Mr. & Ms. IBFA España 2014.

Dicha competición, en su tercera edición, se celebró el pasado 24 de mayo en el Centro Cívico de Boecillo (Valladolid).  Este Mr y Ms España, presentó una gran concurrencia de atletas y un buen nivel de estos.  El vencedor absoluto Arturo Serra Ortiz, presentó un cuerpo muy denso, lleno y bombeado.  Para consultar las clasificaciones completas podéis hacer clic en el siguiente enlace Clasificaciones IFBA España en Xiscoserra.com

Arturo Serra Ortiz, Mr. IFBA España absoluto 2014.

 

La cobertura gráfica del evento ha corrido a cargo del fotógrafo Alberto Durán (Aquí puedes ver su blog ), para mí, actualmente uno de los mejores fotógrafos de nuestro deporte.  Muchas gracias a Alberto por permitirnos ver su trabajo en este blog y por su esfuerzo para difundir este deporte.

Galería fotográfica del III Mr. & Ms. IFBA España 2014.

Luis Pernás.  Campeón Talla Media.

Jorge David Nieto Soler.  Campeón Talla Alta.

Campeonato provincial de Málaga (FAFF-FEFF) 2014.

El pasado sábado 10 de mayo se celebró el Campeonato provincial de Málaga FAFF-FEFF en el Teatro Cine Alameda de la capital costasoleña.  Todos los asistentes han coincidido en el buen nivel general de los competidores y la gran concurrencia de estos.  Participaron un total de 38 atletas en las distintas categorías.
Desde aquí dar las gracias a David Hernández, organizador del evento, en primer lugar por su esfuerzo por hacerlo posible y también por colaborar con nosotros y hacer posible el reportaje fotográfico que os ofrecemos.

Galería fotográfica I

Galería fotográfica II

Galería fotográfica III

José Luis Castaño Rodríguez (Team Arana), vencedor de la categoría de + 85 kilos y

del absoluto.

Las clasificaciones fueron las siguientes:

Noveles

1º David Cámara Nierto - Barbarian Team
2º Jonathán Bueno Rico - Gym Nuevo Estilo
3º Juan Carlos González Soto - Gym Triple X  Mijas
4º Alejandro Sánchez Montilla - Libre

Physique

1º Irakli Toreli - Team Arana
2º Francisco Javier Fernández Peláez - Barbarian Team
3º José Rodríguez Baena - Gym Nuevo Estilo
4º Óliver Lima González - Halcón Gym
5º Juan José Puertas García - Team Arana
6º Pablo Rojo García - Team Arana

Bikini Fitness

1ª María Inmaculada Moreno Peña - Barbarian Team
2ª Josefa Fernández Pavón - Barbarian Team
3ª Sara Díaz García - Gym Triple X Mijas
4ª Alicia Ruiz Rodríguez - DH Team

Bodyfitness

1ª María Paula López Márquez  - Gym Triple X Mijas
2ª Juna Dorotea Jacinto Muller - Gym Triple X Mijas

- 70 kgs

1º Alberto José González Rubio - Barbarian Team
2º Francisco José Osés Pastor - RB Fitness Team
3º Francisco Moyano Rosa - Barbarian Team
4º Rubén Martín Pacheco - Halcón Gym

- 75 kgs

1º Miguel Jesús Viñolo Gómez - Gym Coliseum (Melilla)
2º David Aparicio Martín - Halcón Gym
3º Adolfo Fenech Mena - Libre
4º Manuel Vázquez López - Gym Nuevo Estilo

- 80 kgs

1º Víctor Crespo Peralta - Gym Nuevo Estilo
2º Julián Prierto Santana - Barbarian Team
3º Francisco Javier Montiel Sanguino - Gym Nuevo Estilo
4º Víctor Manuel Tardío Arias - Halcón Gym

- 85 kgs

1º Antonio de la Torre García - DH Team
2º Eduardo Moreno Valenzuela - Barbarian Team
3º Manuel Marín Montero - Gym Triple X Mijas
4º Francisco Antonio Pérez Villanasa - Gym Nuevo Estilo

+ 85 kgs

1º José Luis Castaño Rodríguez - Team Arana
2º José Domingo Cobo Pérez - Gym Nuevo Estilo
3º José Manuel Lores Hamed - Gym Coliseum (Melilla)
4º Joaquín Almagro Mena - Team Arana
5º Víctor Muñoz Teixidó - Barbarian Team
6º Manuel Jesús Garrido Barroso - Barbarian Team

Mejor Posador:  Rubén Martín Pacheco - Halcón Gym

Mejor Club Provincia: Barbarian Team

Absoluto :  José Luis Castaño Rodríguez - Team Arana

Dietas Cetogénicas. Eficacia y seguridad desde una perspectiva médica.

Al hablar de dietas cetogénicas siempre se desata controversia.  Para el público general la grasa,  principal nutriente en este tipo de dietas, siempre ha sido demonizada porque "engorda".  Siendo esto así, pensar en una dieta alta en grasas,  hace que algunos la vean como imposible a la hora de perder peso... y para muchos otros sea nociva a nivel de salud, especialmente en el ámbito cardiovascular.

Las dietas cetogénicas, en cuanto a su efectividad a la hora de perder grasa, son sin duda las más efectivas.  Sin entrar en  mucho detalle, más allá de las calorías, las grasas... o más bien la ausencia de hidratos de carbono propician un entorno hormonal óptimo para la pérdida de grasa.  

Otro punto de crítica hacia este tipo de dietas, ha sido su carácter catabólico.  Sobre los hidratos de carbono y su papel en el anabolismo haremos comentario en otro momento.  De nuevo, en este tipo de dieta, se da un entorno hormonal propicio para el aumento, o mantenimiento al menos de la masa muscular.  Su efectividad a la hora de mantener masa muscular dependerá de que estén correctamente formuladas, de una adecuada ingesta de proteína y de algunas adaptaciones en el entrenamiento.  También hay enfoques "cetogénicos" adaptados a las personas que entrenan con intensidad y consistencia como podrían ser las dietas cetogénicas cíclicas o las dietas cetogénicas dirigidas.

En cuanto a si son saludables, cada vez hay más evidencia médica y científica de que, lejos de ser dañinas, son beneficiosas para la salud. 

Os dejo a continuación algunos argumentos que ratifican las dietas cetogénicas como efectivas para perder grasa, adecuadas para mantener masa muscular y beneficiosas para nuestra salud general.

 

Gracias a Dios, cada vez hay más evidencia científica sobre su seguridad (y beneficios) para nuestra salud, además de ser un buen aliado para mejorar nuestra forma física.  Bien formuladas y cumpliendo unos requisitos mínimos, las dietas cetogénicas son una potente herramienta para conseguir nuestros objetivos.

Me alegra enormemente descubrir literatura médica que haga referencia a su seguridad y efectividad.  Para algunos sectores de la población... que las fuentes no sean "culturistas", parecen dar una legitimidad aún mayor a estos argumentos.  Comparto con vosotros estos beneficios.  Como siempre espero que os sean útiles.

Beneficios de las dietas cetogénicas.

1º.-  Creación de un entorno metabólico favorable a la pérdida de grasa.  Siempre se ha pensado que para adelgazar hay que aplicar una simple fórmula matemática:   

Perdida de grasa = calorías consumidas - calorías gastadas. 

Tiene parte de lógica, si nuestro cuerpo consume menos calorías de las que gasta, evidentemente, tendrá que compensar ese déficit calórico utilizando sus reservas energéticas, o sea, la grasa. Pero a veces no es así, se resiste a quemar grasa y se da una pérdida de masa muscular.  Pero hace poco ví por escrito una fórmula, que mucha gente ya conocía, pero me resultó muy interesante verla por escrito en un libro:

Peso final (engordar, adelgazar o mantener peso) = 

balance hormonal + (calorías que ingerimos - calorías que gastamos).

A esto hace referencia la frase escuchada muchas veces "una caloría no es una caloría".  Es su valor energético y dependiendo del nutriente su influencia en el estado hormonal de nuestro organismo.  En este caso, cuando consumimos hidratos, el cuerpo, en primer lugar los preferirá como combustible y en segundo lugar, su influencia sobre la insulina (normalmente elevando esta), interfiere negativamente en la lipólisis, ya que bloquea la lipasa del adipocito... en cristiano, que hace que se deje de consumir grasa como combustible.  

En resumidas cuentas, la ausencia de hidratos de carbono en la dieta propicia un entorno hormonal óptimo para quemar grasa.

2º.-  Efecto saciante y anorexígeno.  En cuanto al control del apetito, este tipo de dietas tienen una doble ventaja.  De un lado, su efecto saciante, ya que las grasas y proteínas permanecen más tiempo en el estómago para su digestión.  En cuanto al control del apetito, la ingesta de grasas, interviene desde varios frentes:

-  Se da la estimulación de la colecistoquinina, hormona estumulada por el consumo de grasa en la dieta.
-  Dentro de las cetonas que se producen en este tipo de dietas, encontramos la beta-hidroxibutirato, que es la más abundante en nuestro organismo y tiene la capacidad de inhibir directamente el centro del apetito.
-  Por otro lado, cuando eliminamos o reducimos los hidratos de carbono de la dieta, se estabilizan los niveles de azúcar en sangre, por lo que no hay fluctuaciones de estos y no se dan estados de hipoglucemia en los cuales se da un mayor apetito.
-  En cuanto a la mayor concentración de proteínas en la dieta, hace que el sistema nervioso central sea más sensible a la leptina.  La leptina es producida por el tejido adiposo y tiene la capacidad de reducir el apetito a nivel del sistema nervioso central.

3º.-  A igualdad de calorías la dieta cetogénica es más eficiente en la pérdida de grasa.  Además de por el entorno hormonal producido por la ausencia de hidratos de carbono, una dieta cetogénica hace que el cuerpo pierda más peso debido a la menor eficiencia metabólica de las grasas y las proteínas.  Por un lado, la cetona (cuerpos cetónicos) son unos compuestos volátiles, es decir, que se eliminan fácilmente por la orina, y para obtener energía de ellos, el cuerpo los tiene que producir en mayor cantidad, por lo que se da una mayor movilización de la grasa almacenada.  Por otro lado, en lo referente a las proteínas, el proceso de la gluconeogénesis (transformación de aminoácidos en glucosa), es un proceso metabólico deficitario en cuanto al gasto energético.  Según estudios la rotura endógena de 110 g. de proteína, produce aproximadamente unos 60-65 gramos de glucosa, es decir, que supone una pérdida de energía diaria de aproximadamente entre 400 y 600 calorías.  Esto da lugar incluso a poder consumir más calorías en una dieta cetogénica que en una dieta con hidratos de carbono, y seguiría existiendo un déficit calórico.

4º.-  Beneficios para la salud.  Sí, beneficios para la salud.  En estudios sobre grupos que siguieron dietas cetogénicas durante periodos de hasta un año, se constato que:

-  Se producen mejoras en los factores de riesgo cardiovascular.
-  Mejora en el perfil lipídico de la sangre.
-  Mejora de los niveles de glucemia sanguínea.

-  Mejora de todas aquellas afecciones relacionadas con los procesos inflamatorios que se producen en el cuerpo a causa de los altos niveles insulínicos.

5º.-  Menor pérdida de masa muscular.  Sí, amigos culturistas, en este tipo de dietas se da una menor pérdida de masa muscular, siempre y cuando se consuman calorías suficientes y se cubran las necesidades de proteína al reducir las de hidratos de carbono.  Esto se puede explicar por los siguientes factores:

-  Estímulo adrenérgico: los niveles bajos de glucosa en sangre produce la elevación de los niveles de adrenalina, inhibidor de la proteólisis muscular (degradación de los aminoácidos musculares para la obtención de energía).
-  Cuerpos cetónicos:  la producción de cuerpos cetónicos para la obtención de energía no hace necesario la destrucción de tejido muscular para esa función.
-  Hormona del crecimiento:  los niveles bajos de glucosa en sangre estimulan la secreción de la hormona del crecimiento, lo cual potencia la síntesis de proteína a nivel muscular.
-  Mayor consumo de proteína:  al compensar la reducción de los hidratos de carbono en la dieta aumentamos los de proteína.  Esto da lugar a una mayor concentración de aminoácidos en sangre,  que de un lado no hacen necesario la degradación muscular para obtenerlos y, en caso necesario, pueden ser usados para producir glucosa (gluconeogénesis) para aquellos órganos que son incapaces de funcional a partir de los cuerpos cetónicos producidos.

Como en todo, habrá quién por su experiencia y preferencias esté de acuerdo con estos argumentos y quien no.  Para todos, aquí quedan expuestos.  

Referencias bibliográficas.

-  Alimentación para deportistas.  Dr. Álvaro Campillo y Dr. José Antonio García López.  RBA Editores. Barcelona 2013.

--  Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso.  Dr. Joaquín Pérez-Guisado.  Departamento de Medicina, Facultad de Medicina, Universidad de Córdoba. España. En Archivos Latinoamericanos de Nutrición.  2008.

¿Muscular o no muscular? Esa es la cuestión.

¿Qué cuestión ni cuestión? Hay que muscular, sin duda.  Siendo un blog de culturismo, la respuesta es tan obvia que no requeriría explicación.  Pero hoy me quiero dirigir a todos aquellos y aquellas que, preocupados por mejorar su aspecto o su rendimiento deportivo, siguen dando de lado a la musculación como una herramienta imprescindible.

El público en general asocia musculación a culturismo.  Es decir que "hacer pesas" engorda o al menos aumenta el peso corporal.  Eso no es así.  Aumentar de tamaño muscular, el objetivo de todo culturista, requiere no solo entrenar con pesas de forma específica para ese fin, sino lo que es más importante alimentarse de una forma determinada, aumentando la ingesta de proteína y las calorías.  Si no se dan esas variables, es poco probable aumentar el tamaño muscular de forma significativa.

Así que entrenar con pesas no nos hace aumentar el peso corporal necesariamente.  Algunos, sobre todos mujeres, se quejan de que aumentan su peso corporal al comenzar con un programa de entrenamiento de fuerza.  Entra dentro de lo lógico, pero no hay tanto aumento de masa muscular como de glucógeno almacenado a nivel muscular como adaptación al propio entrenamiento.  Pero algunos/as se asustan ante este aumento de peso o al no perder mucho peso y desisten de seguir con su programa.  Aquí yo haría una pregunta muy simple:  "¿Quiero perder solo peso o reducir mi grasa corporal y mejorar mi composición corporal?   La respuesta es fácil.  El peso no es lo único importante y muscular ayudará a reducir el peso corporal de forma más saludable, mejorará la composición corporal y la figura que finalmente consigamos será más firme y atractiva.

Los beneficios de la musculación son:

1)  El músculo es un tejido metabólicamente activo.  Es decir, para mantenerse vivo y reparar el daño muscular del entrenamiento consume calorías.  Es por ello que el metabolismo de los hombres suele ser más elevado que el de las mujeres.  Un aumento de masa muscular o simplemente entrenar con cargas y hacer a nuestro sistema muscular adaptarse a este entrenamiento hará que el cuerpo en reposo queme más calorías.  El aeróbico consume por lo general más calorías que el trabajo con pesas y por su naturaleza tiende a quemar más grasa.  Pero está demostrado que el trabajo muscular aumenta el gasto calórico tras el entrenamiento en un 9%, frente al 3% del aumento de tasa metabólica producida por el ejercicio aeróbico.  Así pues, el entrenamiento aeróbico y el trabajo de fuerza son imprescindibles y complementarios en un programa de control de peso o mejora de la capacidad física.

2)   Hacer musculación mientras se reduce peso hará además que la piel se adapte mejor y que la imagen final sea más apretada, firme o tonificada.  El músculo sirve de sostén a nuestra nueva silueta.  Muchas veces la reducción de peso, junto con la falta de tono, dan lugar a un cuerpo que, aunque más delgado, presenta un aspecto "colgón".  Y es entonces cuando mucha gente se plantea el levantar pesos.  Suele ser demasiado tarde y más costoso volver la piel a su sitio.

3)  No me gustaría finalmente limitar esta reflexión a la simple reducción de peso o grasa.  En los ámbitos deportivos y de salud un programa de entrenamiento con fuerza tiene gran cantidad de beneficios:

-  Mejora de la postura.
-  Mejora de la fuerza y eficiencia en otros deportes o gestos deportivos.
-  Mejora de la capacidad física para la vida diaria.
-  Prevención de lesiones.

Así que darle una oportunidad la musculación: en el gimnasio, en casa, con bandas elásticas, con clases colectivas como el bodypump, crossfit... y seguro que no os arrepentiréis.

¿Quién ha dicho que el musculo no puede ser sexy?

Un saludo a tod@s.

Adiós a Paco Marín Vargas.

El pasado jueves, falleció Paco Marín Vargas.  Se ha marchado mucho antes de tiempo por un desgraciado episodio cardiaco.  Ante todo... culturista, varias veces Campeón de España, preparador...  Desde aquí, solo me queda dar mi más sentido pésame a su esposa, a su hermano y a toda su familia, a todos aquellos que le disfrutaron como amigo.

Para todos nosotros, queda como su legado su físico, grande y estético, que ayudó a engrandecer nuestro deporte.

Paco... donde estés un abrazo.

Grasas en mi dieta... ¿No gracias?

La primera reacción de casi todo el mundo frente a las grasas es no...  "Aceite... no que engorda mucho... nueces... no puedo... salmón... con la de grasa que tiene... como eres capaz de comerte ese bacon".  Y es cierto que la grasa tiene el doble de calorías que los hidratos de carbono o proteínas.  Pero medir un alimento solo por su contenido calórico es una visión muy simple de esta ecuación nutricional.

Es verdad que la grasa tiene más calorías, pero dentro de "las grasas", las encontramos "buenas" y "malas".  Cuando hablamos de grasas malas nos referimos fundamentalmente a las grasas saturadas, que no tienen una función orgánica más allá de la pura energética.  Las grasas saturadas las encontramos principalmente en alimentos de origen animal: carnes grasas, leche entera, queso, embutidos... Estas se encuentran directamente relacionadas con el aumento del colesterol LDL, la aparición de la arterioesclerosis y afecciones cardiacas.  Estas grasas sí sería necesario restringirlas en la alimentación por sus efectos adversos.

Del otro lado, tenemos a las grasas insaturadas y mono insaturadas... las "buenas", en ellas encontramos los ácidos grasos esenciales.  Cuando hablamos de un nutriente esencial estamos queriendo decir que no puede ser sintetizado por el propio cuerpo y es necesario conseguirlo a partir de la alimentación diaria.  En el caso de los ácidos grasos esenciales, por sus efectos beneficiosos sobre nuestro organismo, es imposible dejar de tomarlos.  Por citar algunos de ellos y sin hacer un análisis profundo, podríamos indicar:

-  Los ácidos grasos Omega-3 reducen la inflamación de tejidos y ayudan a prevenir ciertas enfermedades crónicas como la artritis.
-  Reduce la producción de las citoquinas, que están vinculadas con la arterioesclerosis.
-  Protege al organismo del exceso de coagulación.
-  Disminuye el colesterol LDL en sangre y los triglicéridos.
-  Contribuye a la buena salud del sistema circulatorio en general.

Las grasas mono insaturadas e insaturadas son beneficiosas y necesarias para la salud, por ello, imprescindible que estén presentes en nuestra alimentación diaria.  Llegados a este punto, la pregunta es evidente ¿Dónde encontramos estos tipos de grasas?  Sencillo: pescado azul, nueces, semillas de calabaza y mostaza, aceite de onagra y aceite de oliva.  Si el problema son las calorías, solo nos queda compensar el consumo calórico por parte del resto de los macronutrientes, sobre todo moderando el consumo de hidratos de carbono.

BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES EN EL ÁMBITO DEPORTIVO.

Siendo este un blog relacionado con el fitness y el culturismo, es ineludible hacer referencia a cómo influyen estos ácidos grasos, ya no solo a nuestra salud (que es lo primero), sino al propio rendimiento deportivo o aumento muscular.

-  Mejoran la permeabilidad de las membranas celulares.  Esto es un beneficio porque permite un mejor intercambio de nutrientes y oxígeno entre las células, lo que mejora su capacidad de retener el líquido intracelular, entrar más nutrientes a la célula y eliminar mejor los desechos metabólicos.  En contraposición las grasas saturadas ejercen el efecto contrario, empeoran la calidad de la membrana celular.

-  Mejora la respuesta insulínica del organismo.  Esto da lugar a una mejor regulación de los procesos metabólicos y a un mejor control de esta hormona.  Recordamos que insulina controlada implica, sobre todo en aquellas personas con tendencia a acumular grasa, más facilidad para perder grasa.

-  Reduce la grasa corporal.  ¿La grasa reduce la grasa?  Sí.  Determinados ácidos grasos esenciales intervienen en el metabolismo de los tejidos grasos estimulando su actividad mitocondrial y aumentando la cantidad de energía que se obtiene a partir de los tejidos de reserva de nuestro organismo.

Un saludo a todos y no os sintáis culpables cuando toméis algunas nueces con vuestra ensalada, unas buenas sardinas espetadas o un suculento lomo de salmón a la plancha... hará mucho bien por vosotros.

Hoy recordamos a Scott Wilson.

Scott Wilson, es para muchos un culturista desconocido.  Si es por la cantidad de títulos que ganó, sería así, pero viendo su físico, sin duda merece ser recordado, por su combinación de volumen y simetría.  Hoy os presento a Scott Wilson.

 

 

Scott Wilson nació el 6 de agosto de 1.950 en San Diego, California. Comenzó a entrenar con pesos en su garaje a edad temprana, con las pesas que pudo encontrar.  Su entusiasmo llegó hasta tal punto que su madre ganó una bicicleta para Scott en un programa televisivo y Scott la vendió para poder comprar más pesos.

En su adolescencia, jugó al fútbol y practico lucha en el instituto.  Tras esta etapa ingresó en los Marines.

A principios de la década de los 70 se presentó al concurso de Mr. San Diego porque alguien lo retó a ello, resultó vencedor y a partir de ahí su vida cambió para siempre. En dos años consiguió ganar el Mr. América. Volvió a ganar en 1981 Mr. International y en 1983 Portland Grand Prix de Portland.

La combinación de masa y de simetría de Scott Wilson hizo de él uno de los competidores "top" de los años 70 y 80.  Sus hombros y triceps eran considerados los mejores de aquel momento. 

Su retirada de la competición fue en el año 2.001. Actualmente Scott vive en el norte de California con su mujer Vy y sus tres hijos: Scott, Michael y Erik. 

Entre sus logros competitivos también podemos incluir:

-  5º Clasificado en el Pro World de 1.983.
-  1º en el Gran Prix de Portland de 1.983.
-  6º en el Gran Prix de Colorado  e 1.983.
-  11º en el Mr. Olympia Master de 1.994.
-  10º en el Mr. Olympia Master de 1.999.
-  8º en el Mr. Olympia Master de 2.000.

 

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