Guía para la realización de aeróbicos.
Escenarios de entrenamiento para la pérdida de grasa: ¿Cuál es el tuyo?
En un artículo publicado hace algunos años en la revista Flex, se plantearon distintos escenarios de entrenamiento según el objetivo y biotipo del atleta, especialmente enfocados en la pérdida de grasa y el uso estratégico del ejercicio aeróbico.
Hoy te comparto ese enfoque estructurado, con ejemplos de rutinas y recomendaciones prácticas. ¡Seguro te será útil para planificar tu entrenamiento de forma más eficiente!
🔹 Escenario 1: volumen, ectomorfos o condicionamiento inicial.
Objetivo: Acondicionamiento cardiovascular, no pérdida de grasa.
Pautas:
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1 o 2 sesiones aeróbicas semanales.
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Separarlas al menos 24 horas.
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Cardio de baja intensidad.
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Compensar el gasto calórico con la alimentación.
Ejemplos de división semanal:
Opción A
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Lunes: Piernas y abdomen
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Martes: Cardio
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Miércoles: Pectoral, deltoides y tríceps
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Jueves: Cardio
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Viernes: Espalda, bíceps y abdomen
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Sábado y domingo: Descanso
Opción B
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Lunes: Piernas y abdomen
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Martes: Cardio
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Miércoles: Pectoral, deltoides y tríceps
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Jueves: Descanso
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Viernes: Espalda, bíceps y abdomen
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Sábado: Cardio
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Domingo: Descanso
🔹 Escenario 2: hipertrofia, mesomorfos y mantenimiento del % de grasa.
Objetivo: Ganar músculo sin subir el porcentaje de grasa.
Pautas:
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3 o 4 sesiones de cardio por semana.
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Preferentemente separar el cardio del trabajo con cargas.
Ejemplos de rutina:
Opción A
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Lunes: Pectoral, bíceps y gemelos + cardio
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Martes: Cuádriceps, femorales y abdominales
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Miércoles: Cardio
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Jueves: Espalda, trapecios y tríceps
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Viernes: Deltoides, gemelos y abdominales + cardio
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Sábado y domingo: Descanso
Opción B
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Lunes: Pectoral, bíceps y cardio
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Martes: Cuádriceps, gemelos y abdominales
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Miércoles: Cardio
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Jueves: Espalda, femorales y abdominales
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Viernes: Deltoides, tríceps y cardio
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Sábado y domingo: Descanso
🔹 Escenario 3: definición, endomorfos y mejora cardiovascular.
Objetivo: Reducir grasa sin perder masa muscular.
Pautas:
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Evitar sobre entrenamiento.
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No hacer cardio el día de piernas.
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Si se hace cardio el día posterior, que sea moderado.
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Mejor realizar el cardio después de las pesas o en sesiones separadas (preferiblemente en ayunas).
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Separar al menos 6 horas si se hace doble sesión.
Ejemplo semanal:
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Lunes: Piernas y abdomen
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Martes: Pectoral, bíceps y cardio
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Miércoles: Cardio
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Jueves: Espalda y tríceps
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Viernes: Deltoides, abdominales y cardio
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Sábado: Cardio
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Domingo: Descanso
🔹 Escenario 4: fase final de definición (Competición).
Objetivo: Definición máxima, oxidación de grasa.
Pautas:
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Cardio de baja a moderada intensidad.
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Doblar sesiones: en ayunas (AM) y post-pesas (PM).
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No hacer cardio el día de piernas.
Ejemplo de rutina semanal:
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Lunes: AM: cardio / PM: Cuádriceps y gemelos
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Martes: AM: cardio / PM: Pecho, abdominales y cardio
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Miércoles: AM: cardio / PM: Brazos, gemelos y cardio
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Jueves: AM: cardio / PM: Espalda y femoral
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Viernes: AM: cardio / PM: Deltoides, abdominales y cardio
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Sábado: AM: cardio
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Domingo: Descanso
⚠️ Comentario personal: ¡Cuidado con el exceso!
El escenario 4 puede ser demasiado exigente para alguien que no compite. Un exceso de cardio puede provocar pérdida de masa muscular si no se gestiona bien el descanso y la nutrición.
✅ Recomendación general en definición.
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Frecuencia: 5–6 sesiones de cardio semanales.
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Duración: 30–45 minutos.
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Tipo: Alternar entre:
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LISS (cardio moderado constante): Sesiones de 45 min.
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HIIT (intervalos): Sesiones de 25–30 min.
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Las sesiones menores a 20 minutos movilizan más glucógeno que grasa. Para oxidar grasa, se requieren esfuerzos más prolongados.
¿Cuál es tu escenario?
Cada cuerpo y cada objetivo requiere un enfoque diferente. Identifica en qué etapa estás y adapta tu entrenamiento. Si quieres, déjame un comentario y te ayudo a organizar tu rutina personalizada.
