Todo lo que debes saber sobre las proteínas en el mundo del fitness y el culturismo.

 

Todo lo que debes saber sobre las proteínas en el mundo del fitness y culturismo.

Las proteínas son un pilar fundamental en la alimentación de cualquier deportista. Su función principal es estructural: reparan, mantienen y construyen tejidos, especialmente el muscular. Si entrenas con intensidad, tus necesidades de proteína aumentan considerablemente para reparar las fibras musculares dañadas y mantener tu sistema inmune fuerte.

¿Quiénes necesitan más proteínas?

Aunque muchos piensan que solo los culturistas y atletas de fuerza requieren grandes cantidades de proteínas, diversos estudios demuestran que los deportistas de resistencia —como corredores, triatletas y ciclistas— pueden tener incluso mayores necesidades. ¿La razón? Aunque sus contracciones musculares no son tan intensas, el esfuerzo prolongado genera un desgaste muscular acumulado muy significativo.

¿Cuánta proteína necesito?

La cantidad de proteína ideal varía según tu actividad y objetivos:

• Recomendación general (OMS): mínimo de 0,8 g/kg de peso corporal/día.
  
  

• Para personas activas: entre 1,2 y 1,5 g/kg.
  
  

• Para ganar masa muscular: entre 1,5 y 1,8 g/kg, o más si tu dieta está bien equilibrada.
  
  

Aunque no existe un “límite máximo” oficial, excederse sin control puede causar sobrecargas hepáticas y renales, especialmente si la ingesta no se acompaña de suficiente agua, frutas y verduras.

Las mejores fuentes de proteína.

• Proteínas animales: carne magra, pescado, huevos, aves, lácteos bajos en grasa y proteína de suero (whey).
  
  

• Proteínas vegetales: legumbres, frutos secos, cereales integrales.
  
  

¿Qué es el valor biológico de una proteína?

El valor biológico (VB) mide la calidad de una proteína en función de:

1. Aminograma: cantidad de aminoácidos esenciales.
   
   

2. Proporción adecuada de esos aminoácidos.
   
   

3. Facilidad de asimilación por el cuerpo.
   
   

Las proteínas animales suelen tener un VB más alto. Por ejemplo, el huevo tiene un VB de 100. La proteína de suero (whey), aún más biodisponible, alcanza un VB de 110, superando al resto.

Suplementos de proteína: ¿Sí o no?

Claro que puedes cubrir tus necesidades proteicas con comida real, pero los suplementos en polvo ofrecen ventajas clave:

• Rápida asimilación, ideal tras entrenar.
  
  

• Prácticos y transportables.
  
  

• Útiles si tienes problemas digestivos o un alto requerimiento proteico.
  
  

Importante: no cometas el error de pensar que "más es mejor". Ingerir exceso de proteína (suplementos o alimentos) puede causar deshidratación, formación de urea y sobrecarga hepática o renal. No culpes a los batidos; el problema es el exceso.

Tipos de proteínas en polvo y cuándo tomarlas.

1. Proteína whey (de suero).

La favorita del post entreno. Se absorbe muy rápido y tiene el valor biológico más alto (VB 110). Ideal justo después de entrenar, cuando los músculos están hambrientos de nutrientes.

2. Proteínas secuenciales.

Combinan diferentes tipos de proteínas para liberar aminoácidos de forma progresiva. Perfectas entre comidas, como snack saludable junto con fruta o avena.

3. Proteínas nocturnas (Caseína).

Mientras duermes, el cuerpo se repara. La caseína se digiere lentamente, lo que la hace ideal antes de dormir, manteniendo un flujo constante de aminoácidos durante la noche. Evita la whey en este momento; es demasiado rápida para las necesidades nocturnas.

Conclusión.

Las proteínas son esenciales para cualquier persona activa, especialmente si buscas ganar músculo, recuperarte mejor o mantener tu rendimiento. Combina fuentes de alta calidad, distribuirlas a lo largo del día y no abuses: el exceso no se almacena, se convierte en desecho.

Los suplementos son aliados, no sustitutos. Úsalos con inteligencia y conviértelos en una herramienta más dentro de tu estilo de vida fitness.

El queso cottage... un gran recurso para una nutrición saludable.

En el mundo de la alimentación saludable, el queso cottage ha ganado un lugar destacado gracias a su bajo contenido en grasa, su alto valor proteico y su versatilidad en la cocina.  Este lacteo suave y granuloso no solo es ideal para quienes buscan cuidar su figura si no también para deportistas y amantes de una dieta equilibrada.  En este post encontraremos qué es el queso cottage, cuáles son sus beneficios, cómo incorporarlo en tus comidasy por qué deberías considerarlo un imprescindible en tu nevera.  ¡Sigue leyendo y descubre todo lo que este pequeño gran alimento tiene para ofrecerte.

 ¿No conoces el queso Cottage?  No esperes para probarlo.

Se elabora a partir de leche semidesnatada o desnatada, fermentando con bacterias Sptretococcus lactis y Lecuconostoc citrovarum.  Este queso se forma por la transformación de la lactosa de la leche en un granulado rico en proteínas  y bajo en calorías.  

Información nutricional (por cada 100g.).

Calorías: 103 kcal.

Proteínas: 12,5 g.

Grasas:  4,5 g.

Hidratos de carbono: 2,5 g.

Aporta 72 kcal en la versión desnatada y 103 en su versión normal.  Aportan, aproximadamente, el 25% de la CDR de proteína, el 28% del calcio, un 10% de la vitamina B12, el 13% del fósforo y el 13% de selenio.   

Las versiones desnatadas de este queso suelen aportar una mayor cantidad de hidratos de carbono, 5 a 6 g. cada 100g.  ya que se le añaden azúcares para mejorar el sabor por falta de grasa.  La diferencia calórica entre ambas opciones es muy pequeña, así que prácticamente decantarse por una u otra es una opción personal.  

Es un queso muy saciante.  La mayor parte de la proteína presente en el cottage es la caseína.  Su lenta digestión es la responsable de este efecto saciante, además de aportar de forma gradual aminoácidos al torrente sanguíneo. Esta característica lo hace un alimento ideal para tomar en las entrecomidas (media mañana y media tarde). 

Las formas en las que tomarlo son variadas:  con frutos secos, con atún, con fiambre magro (pechuga de pollo o pavo) o bien con mermelada sin azúcar a modo de postre.  Añadido a ensaladas nos ayuda a añadir proteína a estas de forma sabrosa y las opciones son casi infinitas... Tú eliges.  Por probar que no quede.

 Ensalada de frutas y Cottage.