Las dietas cetogénicas, en cuanto a su efectividad a la hora de perder grasa, son sin duda las más efectivas. Sin entrar en mucho detalle, más allá de las calorías, las grasas... o más bien la ausencia de hidratos de carbono propician un entorno hormonal óptimo para la pérdida de grasa.
Otro punto de crítica hacia este tipo de dietas, ha sido su carácter catabólico. Sobre los hidratos de carbono y su papel en el anabolismo haremos comentario en otro momento. De nuevo, en este tipo de dieta, se da un entorno hormonal propicio para el aumento, o mantenimiento al menos de la masa muscular. Su efectividad a la hora de mantener masa muscular dependerá de que estén correctamente formuladas, de una adecuada ingesta de proteína y de algunas adaptaciones en el entrenamiento. También hay enfoques "cetogénicos" adaptados a las personas que entrenan con intensidad y consistencia como podrían ser las dietas cetogénicas cíclicas o las dietas cetogénicas dirigidas.
En cuanto a si son saludables, cada vez hay más evidencia médica y científica de que, lejos de ser dañinas, son beneficiosas para la salud.
Os dejo a continuación algunos argumentos que ratifican las dietas cetogénicas como efectivas para perder grasa, adecuadas para mantener masa muscular y beneficiosas para nuestra salud general.
Gracias a Dios, cada vez hay más evidencia científica sobre su seguridad (y beneficios) para nuestra salud, además de ser un buen aliado para mejorar nuestra forma física. Bien formuladas y cumpliendo unos requisitos mínimos, las dietas cetogénicas son una potente herramienta para conseguir nuestros objetivos.
Me alegra enormemente descubrir literatura médica que haga referencia a su seguridad y efectividad. Para algunos sectores de la población... que las fuentes no sean "culturistas", parecen dar una legitimidad aún mayor a estos argumentos. Comparto con vosotros estos beneficios. Como siempre espero que os sean útiles.
Beneficios de las dietas cetogénicas.
1º.- Creación de un entorno metabólico favorable a la pérdida de grasa. Siempre se ha pensado que para adelgazar hay que aplicar una simple fórmula matemática:
2º.- Efecto saciante y anorexígeno. En cuanto al control del apetito, este tipo de dietas tienen una doble ventaja. De un lado, su efecto saciante, ya que las grasas y proteínas permanecen más tiempo en el estómago para su digestión. En cuanto al control del apetito, la ingesta de grasas, interviene desde varios frentes:
- Se da la estimulación de la colecistoquinina, hormona estumulada por el consumo de grasa en la dieta.
- Dentro de las cetonas que se producen en este tipo de dietas, encontramos la beta-hidroxibutirato, que es la más abundante en nuestro organismo y tiene la capacidad de inhibir directamente el centro del apetito.
- Por otro lado, cuando eliminamos o reducimos los hidratos de carbono de la dieta, se estabilizan los niveles de azúcar en sangre, por lo que no hay fluctuaciones de estos y no se dan estados de hipoglucemia en los cuales se da un mayor apetito.
- En cuanto a la mayor concentración de proteínas en la dieta, hace que el sistema nervioso central sea más sensible a la leptina. La leptina es producida por el tejido adiposo y tiene la capacidad de reducir el apetito a nivel del sistema nervioso central.
3º.- A igualdad de calorías la dieta cetogénica es más eficiente en la pérdida de grasa. Además de por el entorno hormonal producido por la ausencia de hidratos de carbono, una dieta cetogénica hace que el cuerpo pierda más peso debido a la menor eficiencia metabólica de las grasas y las proteínas. Por un lado, la cetona (cuerpos cetónicos) son unos compuestos volátiles, es decir, que se eliminan fácilmente por la orina, y para obtener energía de ellos, el cuerpo los tiene que producir en mayor cantidad, por lo que se da una mayor movilización de la grasa almacenada. Por otro lado, en lo referente a las proteínas, el proceso de la gluconeogénesis (transformación de aminoácidos en glucosa), es un proceso metabólico deficitario en cuanto al gasto energético. Según estudios la rotura endógena de 110 g. de proteína, produce aproximadamente unos 60-65 gramos de glucosa, es decir, que supone una pérdida de energía diaria de aproximadamente entre 400 y 600 calorías. Esto da lugar incluso a poder consumir más calorías en una dieta cetogénica que en una dieta con hidratos de carbono, y seguiría existiendo un déficit calórico.
4º.- Beneficios para la salud. Sí, beneficios para la salud. En estudios sobre grupos que siguieron dietas cetogénicas durante periodos de hasta un año, se constato que:
- Se producen mejoras en los factores de riesgo cardiovascular.
- Mejora en el perfil lipídico de la sangre.
- Mejora de los niveles de glucemia sanguínea.
Me alegra enormemente descubrir literatura médica que haga referencia a su seguridad y efectividad. Para algunos sectores de la población... que las fuentes no sean "culturistas", parecen dar una legitimidad aún mayor a estos argumentos. Comparto con vosotros estos beneficios. Como siempre espero que os sean útiles.
Beneficios de las dietas cetogénicas.
1º.- Creación de un entorno metabólico favorable a la pérdida de grasa. Siempre se ha pensado que para adelgazar hay que aplicar una simple fórmula matemática:
Perdida de grasa = calorías consumidas - calorías gastadas.
Tiene parte de lógica, si nuestro cuerpo consume menos calorías de las que gasta, evidentemente, tendrá que compensar ese déficit calórico utilizando sus reservas energéticas, o sea, la grasa. Pero a veces no es así, se resiste a quemar grasa y se da una pérdida de masa muscular. Pero hace poco ví por escrito una fórmula, que mucha gente ya conocía, pero me resultó muy interesante verla por escrito en un libro:
Peso final (engordar, adelgazar o mantener peso) =
balance hormonal + (calorías que ingerimos - calorías que gastamos).
A esto hace referencia la frase escuchada muchas veces "una caloría no es una caloría". Es su valor energético y dependiendo del nutriente su influencia en el estado hormonal de nuestro organismo. En este caso, cuando consumimos hidratos, el cuerpo, en primer lugar los preferirá como combustible y en segundo lugar, su influencia sobre la insulina (normalmente elevando esta), interfiere negativamente en la lipólisis, ya que bloquea la lipasa del adipocito... en cristiano, que hace que se deje de consumir grasa como combustible.
En resumidas cuentas, la ausencia de hidratos de carbono en la dieta propicia un entorno hormonal óptimo para quemar grasa.
2º.- Efecto saciante y anorexígeno. En cuanto al control del apetito, este tipo de dietas tienen una doble ventaja. De un lado, su efecto saciante, ya que las grasas y proteínas permanecen más tiempo en el estómago para su digestión. En cuanto al control del apetito, la ingesta de grasas, interviene desde varios frentes:
- Se da la estimulación de la colecistoquinina, hormona estumulada por el consumo de grasa en la dieta.
- Dentro de las cetonas que se producen en este tipo de dietas, encontramos la beta-hidroxibutirato, que es la más abundante en nuestro organismo y tiene la capacidad de inhibir directamente el centro del apetito.
- Por otro lado, cuando eliminamos o reducimos los hidratos de carbono de la dieta, se estabilizan los niveles de azúcar en sangre, por lo que no hay fluctuaciones de estos y no se dan estados de hipoglucemia en los cuales se da un mayor apetito.
- En cuanto a la mayor concentración de proteínas en la dieta, hace que el sistema nervioso central sea más sensible a la leptina. La leptina es producida por el tejido adiposo y tiene la capacidad de reducir el apetito a nivel del sistema nervioso central.
3º.- A igualdad de calorías la dieta cetogénica es más eficiente en la pérdida de grasa. Además de por el entorno hormonal producido por la ausencia de hidratos de carbono, una dieta cetogénica hace que el cuerpo pierda más peso debido a la menor eficiencia metabólica de las grasas y las proteínas. Por un lado, la cetona (cuerpos cetónicos) son unos compuestos volátiles, es decir, que se eliminan fácilmente por la orina, y para obtener energía de ellos, el cuerpo los tiene que producir en mayor cantidad, por lo que se da una mayor movilización de la grasa almacenada. Por otro lado, en lo referente a las proteínas, el proceso de la gluconeogénesis (transformación de aminoácidos en glucosa), es un proceso metabólico deficitario en cuanto al gasto energético. Según estudios la rotura endógena de 110 g. de proteína, produce aproximadamente unos 60-65 gramos de glucosa, es decir, que supone una pérdida de energía diaria de aproximadamente entre 400 y 600 calorías. Esto da lugar incluso a poder consumir más calorías en una dieta cetogénica que en una dieta con hidratos de carbono, y seguiría existiendo un déficit calórico.
4º.- Beneficios para la salud. Sí, beneficios para la salud. En estudios sobre grupos que siguieron dietas cetogénicas durante periodos de hasta un año, se constato que:
- Se producen mejoras en los factores de riesgo cardiovascular.
- Mejora en el perfil lipídico de la sangre.
- Mejora de los niveles de glucemia sanguínea.
- Mejora de todas aquellas afecciones relacionadas con los procesos inflamatorios que se producen en el cuerpo a causa de los altos niveles insulínicos.
5º.- Menor pérdida de masa muscular. Sí, amigos culturistas, en este tipo de dietas se da una menor pérdida de masa muscular, siempre y cuando se consuman calorías suficientes y se cubran las necesidades de proteína al reducir las de hidratos de carbono. Esto se puede explicar por los siguientes factores:
- Estímulo adrenérgico: los niveles bajos de glucosa en sangre produce la elevación de los niveles de adrenalina, inhibidor de la proteólisis muscular (degradación de los aminoácidos musculares para la obtención de energía).
- Cuerpos cetónicos: la producción de cuerpos cetónicos para la obtención de energía no hace necesario la destrucción de tejido muscular para esa función.
- Hormona del crecimiento: los niveles bajos de glucosa en sangre estimulan la secreción de la hormona del crecimiento, lo cual potencia la síntesis de proteína a nivel muscular.
- Mayor consumo de proteína: al compensar la reducción de los hidratos de carbono en la dieta aumentamos los de proteína. Esto da lugar a una mayor concentración de aminoácidos en sangre, que de un lado no hacen necesario la degradación muscular para obtenerlos y, en caso necesario, pueden ser usados para producir glucosa (gluconeogénesis) para aquellos órganos que son incapaces de funcional a partir de los cuerpos cetónicos producidos.
Como en todo, habrá quién por su experiencia y preferencias esté de acuerdo con estos argumentos y quien no. Para todos, aquí quedan expuestos.
Referencias bibliográficas.
- Alimentación para deportistas. Dr. Álvaro Campillo y Dr. José Antonio García López. RBA Editores. Barcelona 2013.
-- Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. Dr. Joaquín Pérez-Guisado. Departamento de Medicina, Facultad de Medicina, Universidad de Córdoba. España. En Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2008.
