Muchos de aquellos que se acercan a un gimnasio lo hacen queriendo estar "más fuertes". Este pensamiento incluye sin duda unos brazos "musculosos" que poder lucir en camiseta o en la playa.
Dentro del entreno de brazos, todos los novatos dedican una especial atención a sus bíceps, para poder sacar "bola" y esto es un error. Los bíceps suponen 1/3 del volumen total del brazo. Los 2/3 restantes de ese tamaño lo componen los triceps. Así que unos brazos grandes implican unos triceps grandes. Este mismo principio se aplica a las chicas que se acercan al gimnasio. Olvidaos de tonificar, es un concepto equivocado. Hay que pensar en desarrollar masa. Esa masa servirá para dar tono a vuestro cuerpo, y en el caso de los triceps harán que esa piel que cuelga en la parte posterior del brazo deje de hacerlo.
Función y anatomía de los triceps.
La función de los triceps es la de extender el brazo. Bien de forma aislada o en movimientos de empuje en los distintos planos: hacia abajo, hacia el frente o por encima de la cabeza. En estos movimiento de empuje, dependiendo del plano intervendrán también en mayor o menor medida el pectoral y el deltoides.
Como su nombre indica, el "tri"ceps está formado por tres porciones o "cabezas" diferentes. Estas cabezas trabajan siempre de forma conjunta, pero lo harán en mayor o menor proporción dependiendo de la posición de los brazos con respecto al torso. Este trabajo condicionará la selección de los ejercicios en función de nuestros objetivos. Vamos cómo intervienen las distintas porciones del triceps en los distintos ejercicios.
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Cabeza larga: es la de mayor tamaño de todas. Se trabaja de forma más específica con ejercicios con los brazos hacia arriba y moviendo el peso por encima de la cabeza. Un ejemplo de estos ejercicios es el pres francés de pie a dos manos.
- Cabeza media: es la segunda porción del tríceps en tamaño. Se trabaja de forma más específica con movimientos en perpendicular al torso.
- Cabeza corta: o también lateral. Es la porción de menor tamaño pero en la pose conforma la conocida "herradura". Se trabaja especialmente con ejercicios con los brazos a los lados del torso y preferiblemente con agarre prono. La extensión con cable a un brazo sería un ejemplo de movimiento de aislamiento para la cabeza lateral.
Como configurar una rutina de entrenamiento para triceps.
Principiantes.
Por norma general, los principiantes realizar rutinas de tipo "fullbody" es decir, que entrenan el cuerpo entero en cada sesión. Considerando que los triceps trabajan, como dijimos antes en los movimientos de pres del pectoral y del hombro, tan solo habría que escoger un ejercicio específico para tríceps y realizar tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones. Antes de sumar peso a los ejercicios recomiendo trabajar bien la técnica de los movimientos y no bajar hasta más adelante a rangos de repeticiones inferiores a ocho repeticiones que requieren el uso de cargas mayores.
¿Qué ejercicios elegir? Tras leer la sección anterior, lo lógico sería elegir ejercicios para las cabezas larga o media porque conforman la mayor parte del tamaño del triceps. Pues no. Por cuestiones de seguridad prefiero recomendar a un principiante ejercicios en polea con los codos a los lados del cuerpo. ¿Por qué? Simple, para un principiante hacer ejercicios de triceps con los codos sobre la cabeza puede ser lesivo y arriesgado si no se tiene la fuerza suficiente o la técnica adecuada. Siendo esto así, el ejercicios elegido sería la extensión de triceps en polea:
Extensión de triceps en polea con barra recta.
Extensión de triceps en polea con barra "v".
En el caso de las extensiones en polea, es preferible usar barra recta o barra "v". El uso de la barra "v", ligeramente doblada hace que las muñecas trabajen de forma más cómoda en el movimiento evitando sobretensiones.
Hoy en día está muy de moda el uso de la cuerda en este ejercicio. Su uso correcto aisla la cabeza lateral del triceps de forma muy efectiva. Pero un principiante no tiene la masa suficiente en sus triceps para preocuparse de "marcar" la "herradura" del triceps. Además de no tener la necesidad de posar.
También la mayoría de la gente hace el ejercicio de forma incorrecta para poder cargar kilajes mayores. Así que si lo que estás buscando es levantar kilajes mayores, simplemente usa las barras recta o curva.
Extensión de triceps en polea con cuerda.
Tras un periodo de cuatro a seis semanas y para evitar la monotonía y el aburrimiento yo personalmente incluiría pres de banca con agarre cerrado. El agarre cerrado diferencia este ejercicio del pres de banca normal en que se trabaja de forma más intensa el triceps y también la porción interior del pectoral, la que está inserta en el esternón.
Pres de banca con agarre estrecho.
