La mayor experiencia de entrenamiento de un culturista intermedio permite:
- Uso de mayor cantidad de series y ejercicios.
- Uso de rangos de repeticiones más bajos 5 a 7 repeticiones y por lo tanto de pesos mayores.
- Uso de ejercicios de mayor dificultad técnica en su realización.
Ahora sí es el momento de centrarnos mayoritariamente en ejercicios que trabajen más específicamente las cabezas largas y media del triceps.
Para hacer una rutina de forma sencilla:
- Escoged un ejercicio de la lista A haciendo 4 series en pirámide para 12 repeticiones en la primera serie, 10 en la segunda, 8 en la tercera y 6 a 8 repeticiones en la última. En las series se van añadiendo peso. En las dos primeras series, la última repetición debe costar hacerla, pero la serie debe ser relativamente cómoda de terminar. En las dos últimas series de este ejercicio deben hacerse al fallo, es decir, que al hacer la última repetición sea imposible continuar con la serie.
- Escoged un ejercicio de la lista B para hacer 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones. Se pueden hacer con un peso fijo en todas las series o de nuevo ir añadiendo peso. Las dos últimas series se hacen de nuevo al fallo.
- Ocasionalmente se puede añadir un ejercicio de la lista C, haciendo dos series de 12 a 15 repeticiones. Estas series están pensadas para un mayor bombeo de sangre al músculo, no es necesario llegar al fallo.
Ejercicios de triceps. Lista A.
Pres de banca con agarre estrecho.
Fondos de triceps entre bancos.
Fondos de triceps en máquina (Si está disponible en el gimnasio).
Ejercicios de triceps. Lista B.
Pres frances tumbado (rompecráneos).
Pres francés con mancuerna a dos manos.
Pres francés con mancuerna a una mano.
Extensiones de triceps sobre la cabeza con cuerda.
Ejercicios de triceps. Lista C.
Extensiones en polea con cuerda.
Extensiones en polea con barra.
Extensiones de triceps en polea a una mano.
"Patadas" con mancuerna.
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