Elevaciones laterales para hombros anchos: guía completa para culturistas y men's physique.

Elevaciones laterales para hombros anchos: guía completa para culturistas y men's physique.

Las elevaciones laterales con mancuernas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los deltoides, especialmente la cabeza lateral del hombro. Pero hay un detalle técnico que muchas veces se pasa por alto y puede marcar una gran diferencia en tu progreso: la posición inicial de las mancuernas.

Gary Strydom y su perfecto desarrollo de 
hombros.

¿Cómo se hacen correctamente las elevaciones laterales?

Las elevaciones laterales consisten en levantar las mancuernas hacia los lados del cuerpo, manteniendo los brazos semiflexionados, hasta alcanzar la altura de los hombros. Es un ejercicio de hombros clásico, usado tanto en rutinas de hipertrofia como en programas de definición muscular.

Pero hay dos formas comunes de iniciar el movimiento:

• Con las mancuernas al frente de los muslos.

• Con las mancuernas a los lados del cuerpo.

Esto nos lleva a una pregunta clave:

¿Cuál es la mejor posición inicial para las elevaciones laterales?

La duda común en el entrenamiento de hombros.

Muchas personas reportan tener más fuerza al comenzar el ejercicio con las mancuernas al frente, pero sienten un mayor trabajo del deltoide lateral cuando inician desde los costados del cuerpo.

Para investigar esta diferencia, se realizó un estudio informal con un grupo de culturistas experimentados, midiendo su 10 RM (peso máximo para 10 repeticiones) usando ambas variantes.

Elevaciones laterales con mancuernas a los lados 
del cuerpo.

Resultados del estudio:

• Inicio al frente de los muslos: promedio de 19 kg (ambas mancuernas)

• Inicio desde los lados del cuerpo: promedio de 15,4 kg

Esto representa una diferencia de más de 3 kg, o cerca de un 20% más de carga cuando las mancuernas parten desde el frente.

¿Por qué se levanta más peso desde el frente?

Con las manos al frente, se puede generar
una fuerza mayor y manejar más peso.

Comenzar las elevaciones laterales con las mancuernas frente a los muslos activa más músculos, incluyendo:

• Deltoides anteriores.

• Trapecios.

• Mayor inercia al iniciar el movimiento.

Este impulso inicial reduce la exigencia directa sobre el deltoide medio, permitiendo levantar más peso.

¿Qué pasa cuando comienzas desde los lados?

Cuando inicias el movimiento con las mancuernas a los lados del cuerpo:

• Se elimina la inercia inicial.

• El deltoide medio trabaja de forma más pura.

• Disminuye la participación del deltoide anterior y el supraespinoso.

En otras palabras, el deltoide lateral es el protagonista absoluto desde el primer segundo, lo que incrementa la activación muscular pero limita la carga máxima.

El desarrollo del deltoide lateral es fundamental
para un torso con foma "V".

¿Cuál es mejor para el desarrollo del hombro?

Ambas técnicas tienen beneficios, dependiendo de tu objetivo:

Variante	Beneficio principal	Ideal para
Mancuernas al frente	Mayor carga total	Fuerza e hipertrofia general
Mancuernas a los lados	Mejor aislamiento del deltoide medio	Definición y enfoque muscular

Recomendación final para entrenar deltoides.

Para un desarrollo completo del deltoide medio y un entrenamiento equilibrado de hombros:

👉 Incluye ambas variantes en tu rutina semanal.
👉 Combina cargas pesadas (posición frontal) con repeticiones más controladas (posición lateral).
👉 Asegúrate de mantener una técnica correcta en cada repetición.

Come grasa, vive mejor: desmontando mitos alimentarios.

 

💪 Grasas: el nutriente olvidado que tu cuerpo necesita para rendir al máximo.

En el mundo del fitness, las grasas han sido durante años las grandes villanas de la nutrición. Pero la realidad es muy distinta: las grasas son esenciales para la vida, para tu salud... y sí, también para mejorar tu rendimiento deportivo y construir músculo. Eliminar completamente las grasas de tu dieta no solo es un error, puede ser perjudicial para tu salud.

🧠 ¿Por qué son tan importantes?

Las grasas cumplen múltiples funciones vitales:

• Transportan vitaminas liposolubles como A, D, E y K, claves para la salud ósea, muscular y el sistema inmunológico.
  
  

• Algunos ácidos grasos son esenciales porque tu cuerpo no puede producirlos. Debes obtenerlos a través de la alimentación: como el ácido oleico, linoleico o araquidónico, muy presentes en alimentos como el aceite de oliva.
  
  

Y aunque tienen una alta densidad calórica, eso no significa que engorden. Si eliges fuentes saludables y controlas las porciones, las grasas pueden ayudarte a mantenerte saciado, equilibrar tus hormonas y hasta perder grasa corporal.

🥑 ¿Qué grasas debes incluir en tu dieta fitness?

No todas las grasas son iguales. Aquí te dejamos un desglose de los tipos principales y cómo incluirlas inteligentemente en tu plan nutricional:

1️⃣ Grasas Saturadas – Consumir con moderación.

Suelen encontrarse en alimentos de origen animal (mantequilla, nata, carne grasa). En exceso, elevan el colesterol LDL (“malo”). Lo ideal es que no representen más del 10% del total calórico diario.

Ejemplos de raciones comunes:

• 1 cdita de mantequilla: 12 g grasa / 103 kcal.
  
  

• 2 vasos de leche semidesnatada: 5 g grasa / 122 kcal.
  
  

• 1 filete pequeño de ternera: 13 g grasa / 212 kcal.

👉 Usa con moderación y evita productos ultra procesados y fritos industriales.

2️⃣ Grasas Poliinsaturadas Vegetales – Aliadas del corazón.

Provienen de semillas y frutos secos. Aportan beneficios cardiovasculares, pero recuerda: siguen siendo calóricas.

Ejemplo:

• 1 cdita de aceite de maíz, cártamo o almendra: 14 g grasa / 165 kcal.
  
  

3️⃣ Grasas Monoinsaturadas – Las más recomendadas para tu día a día.

El rey aquí es el ácido oleico del aceite de oliva. Estas grasas equilibran tu colesterol, combaten la inflamación y promueven la salud metabólica.

Inclúyelas en cada comida:

• ¼ de aguacate: 7 g grasa / 80 kcal.
  
  

• 10 aceitunas verdes: 4 g grasa / 40 kcal.
  
  

• 1 cda de aceite de oliva virgen extra: 3 g grasa / 40 kcal.
  
  

• 1 cdita de mantequilla de cacahuete natural: 8 g grasa / 94 kcal.
  
  

  

4️⃣ Omega-6 – Necesarios, pero en su justa medida.

Estos ácidos grasos son necesarios, pero en exceso pueden favorecer la inflamación. El truco está en mantener una buena relación con el omega-3 (ideal: 3 partes de omega-3 por cada 1 de omega-6).

Buena forma de incorporarlos:

• 5-7 nueces: 18 g grasa / 185 kcal.
  
  

• 1 puñado de cacahuetes sin tostar: 9 g grasa / 98 kcal.
  
  

5️⃣ Omega-3 – Tu mejor defensa contra la inflamación.

Son grasas protectoras del corazón y poderosos antiinflamatorios naturales, perfectos para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Indispensables si entrenas duro.

Inclúyelos a diario:

• 1 filete pequeño de salmón salvaje: 4 g grasa / 114 kcal.
  
  

• 1 lata de sardinas en aceite de oliva: 11 g grasa / 191 kcal.
  
  

• 5-7 nueces: 18 g grasa / 185 kcal.
  
  

  

❌ ¿Y qué pasa con las grasas trans?

Las grasas trans (o hidrogenadas) son un desastre para tu salud. Aumentan el colesterol malo, reducen el bueno, favorecen la acumulación de grasa abdominal y elevan el riesgo cardiovascular.

Se encuentran en:

• Margarinas, bollería industrial, galletas, snacks, comida ultraprocesada y productos “light”.
  
  

⚠️ En España, no es obligatorio etiquetar la cantidad de grasas trans, así que si ves “grasas parcialmente hidrogenadas” en la etiqueta… ¡mejor déjalo en la estantería!

🏁 En resumen.

Las grasas no solo no son el enemigo, sino que pueden ser tus mejores aliadas en el camino hacia un cuerpo más fuerte, más definido y más saludable. La clave está en:

✅ Elegir fuentes naturales y saludables.
✅ Controlar las porciones.
✅ Evitar ultraprocesados y grasas trans.
✅ Equilibrar el consumo de omega-3 y omega-6.

Come grasa buena, entrena fuerte y rinde al máximo.

Todo lo que debes saber sobre las proteínas en el mundo del fitness y el culturismo.

 

Todo lo que debes saber sobre las proteínas en el mundo del fitness y culturismo.

Las proteínas son un pilar fundamental en la alimentación de cualquier deportista. Su función principal es estructural: reparan, mantienen y construyen tejidos, especialmente el muscular. Si entrenas con intensidad, tus necesidades de proteína aumentan considerablemente para reparar las fibras musculares dañadas y mantener tu sistema inmune fuerte.

¿Quiénes necesitan más proteínas?

Aunque muchos piensan que solo los culturistas y atletas de fuerza requieren grandes cantidades de proteínas, diversos estudios demuestran que los deportistas de resistencia —como corredores, triatletas y ciclistas— pueden tener incluso mayores necesidades. ¿La razón? Aunque sus contracciones musculares no son tan intensas, el esfuerzo prolongado genera un desgaste muscular acumulado muy significativo.

¿Cuánta proteína necesito?

La cantidad de proteína ideal varía según tu actividad y objetivos:

• Recomendación general (OMS): mínimo de 0,8 g/kg de peso corporal/día.
  
  

• Para personas activas: entre 1,2 y 1,5 g/kg.
  
  

• Para ganar masa muscular: entre 1,5 y 1,8 g/kg, o más si tu dieta está bien equilibrada.
  
  

Aunque no existe un “límite máximo” oficial, excederse sin control puede causar sobrecargas hepáticas y renales, especialmente si la ingesta no se acompaña de suficiente agua, frutas y verduras.

Las mejores fuentes de proteína.

• Proteínas animales: carne magra, pescado, huevos, aves, lácteos bajos en grasa y proteína de suero (whey).
  
  

• Proteínas vegetales: legumbres, frutos secos, cereales integrales.
  
  

¿Qué es el valor biológico de una proteína?

El valor biológico (VB) mide la calidad de una proteína en función de:

1. Aminograma: cantidad de aminoácidos esenciales.
   
   

2. Proporción adecuada de esos aminoácidos.
   
   

3. Facilidad de asimilación por el cuerpo.
   
   

Las proteínas animales suelen tener un VB más alto. Por ejemplo, el huevo tiene un VB de 100. La proteína de suero (whey), aún más biodisponible, alcanza un VB de 110, superando al resto.

Suplementos de proteína: ¿Sí o no?

Claro que puedes cubrir tus necesidades proteicas con comida real, pero los suplementos en polvo ofrecen ventajas clave:

• Rápida asimilación, ideal tras entrenar.
  
  

• Prácticos y transportables.
  
  

• Útiles si tienes problemas digestivos o un alto requerimiento proteico.
  
  

Importante: no cometas el error de pensar que "más es mejor". Ingerir exceso de proteína (suplementos o alimentos) puede causar deshidratación, formación de urea y sobrecarga hepática o renal. No culpes a los batidos; el problema es el exceso.

Tipos de proteínas en polvo y cuándo tomarlas.

1. Proteína whey (de suero).

La favorita del post entreno. Se absorbe muy rápido y tiene el valor biológico más alto (VB 110). Ideal justo después de entrenar, cuando los músculos están hambrientos de nutrientes.

2. Proteínas secuenciales.

Combinan diferentes tipos de proteínas para liberar aminoácidos de forma progresiva. Perfectas entre comidas, como snack saludable junto con fruta o avena.

3. Proteínas nocturnas (Caseína).

Mientras duermes, el cuerpo se repara. La caseína se digiere lentamente, lo que la hace ideal antes de dormir, manteniendo un flujo constante de aminoácidos durante la noche. Evita la whey en este momento; es demasiado rápida para las necesidades nocturnas.

Conclusión.

Las proteínas son esenciales para cualquier persona activa, especialmente si buscas ganar músculo, recuperarte mejor o mantener tu rendimiento. Combina fuentes de alta calidad, distribuirlas a lo largo del día y no abuses: el exceso no se almacena, se convierte en desecho.

Los suplementos son aliados, no sustitutos. Úsalos con inteligencia y conviértelos en una herramienta más dentro de tu estilo de vida fitness.

Entrena como un mito: la rutina natural de Steve Reeves que venció al tiempo.

🏛️ Entrena como los titanes naturales: la rutina de Steve Reeves para culturistas clásicos.

⚠ ️ Introducción: ¿Estás copiando al modelo equivocado?

Hoy en día, muchos culturistas novatos cometen un error que los aleja de sus objetivos antes de siquiera empezar: copiar las rutinas de atletas avanzados. Siguen programas de 6 o incluso 7 días por semana, con volúmenes de entrenamiento insostenibles para un principiante.  El problema no es sólo fisiológico, sino mental: estas rutinas generan frustración cuando el progreso no se ve reflejado como en los físicos “de portada”.

Pero antes de los ciclos de anabólicos, de los entrenadores online y de las máquinas con tecnología avanzada, existieron auténticos titanes del físico que construyeron cuerpos impresionantes de manera completamente natural. Uno de ellos, tal vez el más icónico, fue Steve Reeves.

En este artículo no solo conocerás su enfoque, sino que además te llevarás dos versiones de su famosa rutina de cuerpo completo: una fiel a su estilo original y otra adaptada a culturistas intermedios o más avanzados que buscan más volumen, densidad y desafío, sin alejarse de los principios naturales.

¿Quién fue Steve Reeves?

Orígenes humildes.

Steve Reeves nació en 1926 en Montana, Estados Unidos, y aunque tenía ascendencia italiana, fue criado en California desde los 10 años tras la muerte de su padre. Fue allí donde, en su adolescencia, comenzó a interesarse por el entrenamiento físico y a moldear su primer cuerpo en Yarick’s Gym en Oakland.

Un guerrero antes de ser ídolo.

Durante la Segunda Guerra Mundial, Reeves sirvió en el ejército estadounidense y fue destinado a Filipinas. A su regreso, retomó su pasión por el físico y empezó a competir en el circuito del culturismo natural de la época.

Su camino al estrellato.

Reg Park y Steve Reeves.

En 1947 ganó el Mr. América, y tres años más tarde conquistó el Mr. Universo. Por entonces, el Mr. Olympia aún no existía, por lo que Reeves fue considerado el mejor culturista del mundo en su momento.

Ese mismo ao, Hollywood tocó a su puerta. Fue llamado para protagonizar Sansón y Dalila (1948), pero rechazó el papel porque le exigían perder peso —algo que temía que perjudicara sus futuras competencias. Esta decisión, que en su momento pareció un error, acabaría llevándolo a papeles incluso más emblemáticos.

De héroe mitológico a leyenda de carne y hueso.

Reeves alcanzó fama internacional al interpretar a Hércules en 1957 y su secuela Hercules Unchained en 1959. Se convirtió en uno de los actores mejor pagados de su época en Europa, especialmente en el cine "peplum" (de estilo grecorromano).

Sin embargo, su carrera como actor se vio truncada prematuramente por una lesión en el hombro durante una escena de acción. En los años 60 se retiró del cine y se dedicó a escribir y compartir su visión sobre el entrenamiento natural.

📜 Filosofía de Entrenamiento de Steve Reeves.

A diferencia de la mentalidad actual basada en el "más es mejor", Reeves seguía principios minimalistas y enfocados:

1. Entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana.

2. Cuidar la recuperación tanto como el esfuerzo.

3. Ejercicios compuestos, básicos y sin máquinas.

4. .Entrenar con metas claras en cada sesión.

5. Poco descanso social: el gimnasio era su templo.

Reeves también tenía en cuenta el orden de los ejercicios. Por ejemplo, solía dejar las piernas para el final, ya que trabajar cuádriceps, glúteos y femorales al principio lo fatigaba demasiado para entrenar el torso con intensidad.

Rutina original de Steve Reeves (1951).

Ejercicio	Series	Reps
Sentadilla con barra	3	12–15
Remo con barra inclinado	3	10–12
Press militar con barra (de pie)	3	10–12
Curl de bíceps con barra	3	10–12
Press francés con barra	3	10–12
Peso muerto rumano	2	15
Elevaciones de talones	2	20
Crunch abdominal	2	20

Consejos de Reeves:

• Terminar con los brazos para aprovechar el bombeo general.
  
  

• No entrenar dos días seguidos.
  
  

• Cortar descanso entre series en fases de definición.
  
  

🏆 Rutina Adaptada Para Culturistas Avanzados (Estilo Reeves).

📅 Lunes – Potencia y Base

Ejercicio	Series	Reps
Sentadilla profunda con barra	5	6–8
Press militar con barra	4	8–10
Remo con barra	4	8–10
Press de banca plano	4	6–8
Peso muerto rumano	3	10–12
Elevación de talones con barra	4	12–15
Curl de bíceps con barra	3	10–12
Extensión de tríceps con mancuerna	3	10–12
Crunch con carga	3	15–20

📅 Miércoles – Volumen y Aislamiento

Ejercicio	Series	Reps
Sentadilla frontal	4	10–12
Press inclinado con mancuernas	4	10–12
Jalón al pecho o dominadas lastradas	4	8–10
Fondos en paralelas	4	8–10
Zancadas caminando con mancuernas	3	12/pierna
Curl alterno tipo martillo	3	10–12
Elevaciones de talones sentado	4	15–20
Elevación de piernas colgado	3	15–20
Pullover con mancuerna	2	15–20

📅 Viernes – Intensidad y Finalización

Ejercicio	Series	Reps
Peso muerto convencional	5	5–6
Remo con mancuerna a un brazo	4	8–10
Press inclinado con barra	4	8–10
Curl femoral o nórdico	3	8–10
Zancadas búlgaras	3	10/pierna
Press francés con barra Z	3	10–12
Curl concentrado	3	12–15
Elevaciones laterales	3	12–15
Crunch en polea	3	15–20

🥗 Nutrición al Estilo Reeves

Steve Reeves recomendaba una dieta alta en carbohidratos (60%), con proteínas y grasas al 20% cada una, comiendo solo 3 veces al día. Nada de suplementos costosos, solo comida real y proteína en polvo ocasional.

Vamos a calcular primero los valores en gramos para una dieta de 2.200 kcal/día y luego los distribuiremos en 3 comidas (como hacía Reeves):

🧮 Cálculo de macronutrientes

• Carbohidratos (60%):
  2.200 × 0.60 = 1.320 kcal → 1.320 ÷ 4 = 330 g

• Proteínas (20%):
  2.200 × 0.20 = 440 kcal → 440 ÷ 4 = 110 g

• Grasas (20%):
  2.200 × 0.20 = 440 kcal → 440 ÷ 9 ≈ 49 g

🍽️ Dieta de 2.200 kcal estilo Steve Reeves (3 comidas diarias).

🥣 Desayuno (730–750 kcal).

• 80 g avena cocida en agua

• 200 ml leche entera

• 1 plátano mediano

• 3 claras + 2 huevos enteros revueltos

• 1 cucharada pequeña de aceite de oliva (usado en la cocción)

• Canela y edulcorante (opcional)

Macros aprox.:

• Carbs: 90 g

• Prot: 28 g

• Grasas: 20 g

🍛 Comida (almuerzo) (730–750 kcal).

• 120 g arroz integral cocido

• 150 g pechuga de pollo a la plancha

• 1 cucharada de aceite de oliva (crudo)

• Ensalada con lechuga, zanahoria, tomate, cebolla

• 1 fruta (manzana o naranja)

Macros aprox.:

• Carbs: 85 g

• Prot: 38 g

• Grasas: 15 g

🍝 Cena (730–750 kcal).

• 80 g pasta integral cocida

• 100 g carne picada magra o pescado azul (salmón, caballa)

• Verduras al vapor (brócoli, calabacín, pimiento)

• 1 yogur natural sin azúcar

• 10 g nueces

Macros aprox.:

• Carbs: 75 g

• Prot: 34 g

• Grasas: 14 g

💧 Extras y consejos:

• Puedes tomar café o té sin azúcar.

• Agua abundante: mínimo 2 litros al día.

• Si entrenas por la tarde, coloca la comida con más carbohidratos (arroz o pasta) cerca de la sesión.

• Los carbohidratos son la base energética en este sistema, no los temas.

• Esta dieta es 100% natural, sin suplementos, como lo hacía Reeves.

• 
  

🧠 Reflexión final.

Steve Reeves con Gary Strydom y Bertil Fox.

El físico clásico no se construye en 12 semanas ni copiando al influencer de turno con química de por medio. Se construye con inteligencia, disciplina y un sistema adaptado para el cuerpo natural. Steve Reeves lo entendía perfectamente, y por eso su legado sigue vivo.

💬 ¿Te animas a entrenar como los titanes del pasado?