Si eres uno de los millones de personas que entrenan y siguen una dieta baja en hidratos, puede que reconozcas los síntomas muy bien: cansancio, dolorido... Incapaz de disponer de la energía suficiente para soportar tus sesiones de entrenamiento y aeróbicos.
Obviamente, aunque eliminar carbohidratos de la dieta ejerce un efecto beneficioso, también hace todo lo contrario. Simplemente, te deja escaso de energía.
No estoy aquí para discutir los pros y los contras de este tipo de dieta. Reconoceré que obtuve gran éxito con una estrategia baja en hidratos durante la parte mejor de mi competición como culturista. Simplemente vamos a decir que apenas tomas carbohidratos y quieres seguir entrenando duro, perdiendo grasa y desarrollando músculo (o al menos no perdiéndolo, que es más realista). Así es como debes manipular tus entrenamientos para conseguir esto.
REMODELA TU ENTRENAMIENTO.
Aunque la dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a definir, a reducir tus niveles de grasa, también te puede hacer perder desarrollo muscular. Se debe a que los depósitos de glucógeno de tu hígado y tus músculos se van reduciendo cuando ingieres pocos carbohidratos. Y con niveles bajos de glucógeno, resulta difícil para tus músculos ejercer el esfuerzo sostenido de alta intensidad requerido para levantar pesas. Esencialmente, pierdes fuerza, utilizas menos kilos y tus músculos reciben menos estímulo, lo que conduce a una falta de desarrollo.
Adicionalmente, cuando haces dieta, baja en hidratos u otra, estás casi siempre en estado hipocalórico, un entorno en que tu cuerpo busca la "energía perdida" que necesita para funcionar, descomponiendo habitualmente las estructuras proteicas de los aminoácidos, que pueden utilizarse así para la energía.
Debido a estos factores, necesitas estructurar tu entrenamiento con pesas para que sea breve, pesado e intenso. Los entrenamientos breves consumen menos calorías que los más largos. Para los que sienten que no han entrenado bien si no pasan la mitad del día en el gimnasio, les diré esto: existe una relación inversa entre volumen de entrenamiento e intensidad de entrenamiento. Podéis entrenar duro durante un período breve o no tan duro durante un período largo, pero es imposible entrenar a tope durante mucho tiempo. De hecho, si te entregas a tope en cada serie de cada ejercicio, no aguantarás más de 20 a 30 minutos por grupo muscular.
Pero también deseas entrenar con el mayor kilaje posible en cuanto te has calentado. Esto es importante, porque cuando un músculo está fresco, el ATP y el glucógeno acumulado en el músculo están a su máximo. Es el momento en que puedes generar la máxima potencia. Piensa en entrenar tus músculos así: debes ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.
Debido a la naturaleza intensa de este tipo de entrenamiento, el calentamiento se convierte en capital para evitar lesiones. Empieza siempre con un par de series ligeras de tu primer ejercicio.
AUMENTANDO LA INTENSIDAD.
Vamos a suponer que deseas ajustar tu rutina de bíceps para hacerla con la mayor intensidad. Sigue estos cuatro pasos.
Comienza con un ejercicio básico como el curl con barra. Haz dos series ligeras de calentamiento de 10 repeticiones. Aumenta el peso hasta un punto en que no puedas hacer más de ocho repeticiones con estilo estricto. Esa es la primera serie efectiva. Reduce un 10% en tu segunda serie intentando hacer 6 a 8 repeticiones. En la tercera y última serie pesada, quita otro 10% de peso y sigue hasta el límite, consiguiendo 6 a 8 repeticiones antes de alcanzar el fallo absoluto. Duración de esta fase: 6 minutos.
Elige después un movimiento de aislamiento como el curl de concentración. Haz tu primera serie con una mancuerna que no te permita hacer más de 6 a 8 repeticiones. Baja un 10% en tu segunda serie para hacer otras 6 a 8 repeticiones y quita otro 10% en la tercera serie hasta llegar al fallo. Duración de esta fase: 6 minutos.
Termina el entrenamiento de bíceps con un movimiento que lo trabaje de una forma distinta. Aquí escojo la flexión de brazos tipo martillo que trabaja mejor el braquial y bracorradial. Haz tres series a tope de 6 a 8 repeticiones... y tus bíceps estarán ardiendo. Duración de esta fase: 6 minutos.
En esta rutina de ejemplo he dado un minuto para completar la serie y un minuto para descansar, por lo que los entrenamientos se acortan. Limita tu tiempo de descanso a lo que necesites para recuperar el aliento, quizás sólo 45 segundos cuando entrenas músculos pequeños y dos minutos cuando entrenas grupos grandes como las piernas. Los períodos breves de descanso mantienen elevada la intensidad de entrenamiento.
AERÓBICOS CON POCO COMBUSTIBLE.
Seguir una dieta baja en carbohidratos favorece la quema de grasa, y añadir aeróbicos a la ecuación puede acelerar el proceso. Haz 30 minutos de bicicleta estática, cinta de correr o simulador de escaleras nada más terminar tu entrenamiento de 3 a 5 veces por semana.
Cuando sigas una dieta baja en carbohidratos, mantén tu nivel de intensidad de aeróbicos entre un 70% y un 80% de tus máximas pulsaciones. Al hacer aeróbicos cuando has gastado el glucógeno muscular, irás utilizando gradualmente la grasa como energía.
Si no puedes hacer aeróbicos después de entrenar, intenta hacerlos por la mañana, antes del desayuno. Como llevas ayunando toda la noche, ya has quemado grasa para energía. Es el momento ideal para hacer aeróbicos, porque te permite quemar más grasa (Sobre todo si has cortado pronto la ingesta de hidratos el día anterior).
No existen razones para sentirte agotado cuando sigas un régimen de entrenamiento tomando pocos hidratos. La idea consiste en equilibrar tus carbohidratos para disponer de suficiente combustible para tus actividades, pero no más. Con los consejos que te hemos dado, podrás forjar un físico más musculado y esbelto a la vez que eliminar la fatiga de la escasez de carbohidratos.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA DIETA.
¿Cuántos carbohidratos debes consumir para conseguir una gran definición y seguir manteniendo tus músculos?
Los suficientes para reemplazar parte de las reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular, además de los bastantes para alimentar tus entrenamientos. Tienes que dejar al final del día muy pocos carbohidratos que puedan convertirse en grasa.
En vez de los 40 g. que solía tomar antes de las competiciones, hoy recomiendo tomar 150 a 200 g. de carbohidratos complejos diarios para un hombre que pese unos 90 kg., lo que supone unos 2 g. de carbohidratos por kilo de peso corporal, una cifra más elevada de la que se consideraba un régimen bajo en carbohidratos, pero teniendo en cuenta que estos números son para individuos muy activos, con gran desarrollo muscular y que entrenan duro con pesas.
Utilizad carbohidratos complejos procedentes de la avena, cereales integrales, boniatos, arroz integral, alubias y guisantes. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente en el cuerpo, manteniendo estables los niveles de azúcar sanguíneo y bajos los de insulina, que es importante para no acumular grasa.
La comida que sigue al entrenamiento debe ser la única excepción: elevada en carbohidratos simples y complejos para recuperar los depósitos de glucógeno muscular. Para ayudarte a disponer de energía de tus entrenamientos consume aproximadamente 1/4 de tu total diario de carbohidratos unos 90 minutos antes de entrenar.
Los días que no entrenes, recorta tus carbohidratos a la mitad, y toma sólo 100g. repartidos equilibradamente en cada comida.
Consume suficiente proteína y grasas sanas para alimentar tu cuerpo y ayudar a la recuperación. Es necesario estar en un ligero déficit calórico si queremos perder la grasa que nos sobra, pero recortad las calorías en exceso nos hará perder masa muscular.
