Come grasa, vive mejor: desmontando mitos alimentarios.

 

💪 Grasas: el nutriente olvidado que tu cuerpo necesita para rendir al máximo.

En el mundo del fitness, las grasas han sido durante años las grandes villanas de la nutrición. Pero la realidad es muy distinta: las grasas son esenciales para la vida, para tu salud... y sí, también para mejorar tu rendimiento deportivo y construir músculo. Eliminar completamente las grasas de tu dieta no solo es un error, puede ser perjudicial para tu salud.

🧠 ¿Por qué son tan importantes?

Las grasas cumplen múltiples funciones vitales:

• Transportan vitaminas liposolubles como A, D, E y K, claves para la salud ósea, muscular y el sistema inmunológico.
  
  

• Algunos ácidos grasos son esenciales porque tu cuerpo no puede producirlos. Debes obtenerlos a través de la alimentación: como el ácido oleico, linoleico o araquidónico, muy presentes en alimentos como el aceite de oliva.
  
  

Y aunque tienen una alta densidad calórica, eso no significa que engorden. Si eliges fuentes saludables y controlas las porciones, las grasas pueden ayudarte a mantenerte saciado, equilibrar tus hormonas y hasta perder grasa corporal.

🥑 ¿Qué grasas debes incluir en tu dieta fitness?

No todas las grasas son iguales. Aquí te dejamos un desglose de los tipos principales y cómo incluirlas inteligentemente en tu plan nutricional:

1️⃣ Grasas Saturadas – Consumir con moderación.

Suelen encontrarse en alimentos de origen animal (mantequilla, nata, carne grasa). En exceso, elevan el colesterol LDL (“malo”). Lo ideal es que no representen más del 10% del total calórico diario.

Ejemplos de raciones comunes:

• 1 cdita de mantequilla: 12 g grasa / 103 kcal.
  
  

• 2 vasos de leche semidesnatada: 5 g grasa / 122 kcal.
  
  

• 1 filete pequeño de ternera: 13 g grasa / 212 kcal.

👉 Usa con moderación y evita productos ultra procesados y fritos industriales.

2️⃣ Grasas Poliinsaturadas Vegetales – Aliadas del corazón.

Provienen de semillas y frutos secos. Aportan beneficios cardiovasculares, pero recuerda: siguen siendo calóricas.

Ejemplo:

• 1 cdita de aceite de maíz, cártamo o almendra: 14 g grasa / 165 kcal.
  
  

3️⃣ Grasas Monoinsaturadas – Las más recomendadas para tu día a día.

El rey aquí es el ácido oleico del aceite de oliva. Estas grasas equilibran tu colesterol, combaten la inflamación y promueven la salud metabólica.

Inclúyelas en cada comida:

• ¼ de aguacate: 7 g grasa / 80 kcal.
  
  

• 10 aceitunas verdes: 4 g grasa / 40 kcal.
  
  

• 1 cda de aceite de oliva virgen extra: 3 g grasa / 40 kcal.
  
  

• 1 cdita de mantequilla de cacahuete natural: 8 g grasa / 94 kcal.
  
  

  

4️⃣ Omega-6 – Necesarios, pero en su justa medida.

Estos ácidos grasos son necesarios, pero en exceso pueden favorecer la inflamación. El truco está en mantener una buena relación con el omega-3 (ideal: 3 partes de omega-3 por cada 1 de omega-6).

Buena forma de incorporarlos:

• 5-7 nueces: 18 g grasa / 185 kcal.
  
  

• 1 puñado de cacahuetes sin tostar: 9 g grasa / 98 kcal.
  
  

5️⃣ Omega-3 – Tu mejor defensa contra la inflamación.

Son grasas protectoras del corazón y poderosos antiinflamatorios naturales, perfectos para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Indispensables si entrenas duro.

Inclúyelos a diario:

• 1 filete pequeño de salmón salvaje: 4 g grasa / 114 kcal.
  
  

• 1 lata de sardinas en aceite de oliva: 11 g grasa / 191 kcal.
  
  

• 5-7 nueces: 18 g grasa / 185 kcal.
  
  

  

❌ ¿Y qué pasa con las grasas trans?

Las grasas trans (o hidrogenadas) son un desastre para tu salud. Aumentan el colesterol malo, reducen el bueno, favorecen la acumulación de grasa abdominal y elevan el riesgo cardiovascular.

Se encuentran en:

• Margarinas, bollería industrial, galletas, snacks, comida ultraprocesada y productos “light”.
  
  

⚠️ En España, no es obligatorio etiquetar la cantidad de grasas trans, así que si ves “grasas parcialmente hidrogenadas” en la etiqueta… ¡mejor déjalo en la estantería!

🏁 En resumen.

Las grasas no solo no son el enemigo, sino que pueden ser tus mejores aliadas en el camino hacia un cuerpo más fuerte, más definido y más saludable. La clave está en:

✅ Elegir fuentes naturales y saludables.
✅ Controlar las porciones.
✅ Evitar ultraprocesados y grasas trans.
✅ Equilibrar el consumo de omega-3 y omega-6.

Come grasa buena, entrena fuerte y rinde al máximo.