Todo lo que debes saber sobre las proteínas en el mundo del fitness y el culturismo.

 

Todo lo que debes saber sobre las proteínas en el mundo del fitness y culturismo.

Las proteínas son un pilar fundamental en la alimentación de cualquier deportista. Su función principal es estructural: reparan, mantienen y construyen tejidos, especialmente el muscular. Si entrenas con intensidad, tus necesidades de proteína aumentan considerablemente para reparar las fibras musculares dañadas y mantener tu sistema inmune fuerte.

¿Quiénes necesitan más proteínas?

Aunque muchos piensan que solo los culturistas y atletas de fuerza requieren grandes cantidades de proteínas, diversos estudios demuestran que los deportistas de resistencia —como corredores, triatletas y ciclistas— pueden tener incluso mayores necesidades. ¿La razón? Aunque sus contracciones musculares no son tan intensas, el esfuerzo prolongado genera un desgaste muscular acumulado muy significativo.

¿Cuánta proteína necesito?

La cantidad de proteína ideal varía según tu actividad y objetivos:

• Recomendación general (OMS): mínimo de 0,8 g/kg de peso corporal/día.
  
  

• Para personas activas: entre 1,2 y 1,5 g/kg.
  
  

• Para ganar masa muscular: entre 1,5 y 1,8 g/kg, o más si tu dieta está bien equilibrada.
  
  

Aunque no existe un “límite máximo” oficial, excederse sin control puede causar sobrecargas hepáticas y renales, especialmente si la ingesta no se acompaña de suficiente agua, frutas y verduras.

Las mejores fuentes de proteína.

• Proteínas animales: carne magra, pescado, huevos, aves, lácteos bajos en grasa y proteína de suero (whey).
  
  

• Proteínas vegetales: legumbres, frutos secos, cereales integrales.
  
  

¿Qué es el valor biológico de una proteína?

El valor biológico (VB) mide la calidad de una proteína en función de:

1. Aminograma: cantidad de aminoácidos esenciales.
   
   

2. Proporción adecuada de esos aminoácidos.
   
   

3. Facilidad de asimilación por el cuerpo.
   
   

Las proteínas animales suelen tener un VB más alto. Por ejemplo, el huevo tiene un VB de 100. La proteína de suero (whey), aún más biodisponible, alcanza un VB de 110, superando al resto.

Suplementos de proteína: ¿Sí o no?

Claro que puedes cubrir tus necesidades proteicas con comida real, pero los suplementos en polvo ofrecen ventajas clave:

• Rápida asimilación, ideal tras entrenar.
  
  

• Prácticos y transportables.
  
  

• Útiles si tienes problemas digestivos o un alto requerimiento proteico.
  
  

Importante: no cometas el error de pensar que "más es mejor". Ingerir exceso de proteína (suplementos o alimentos) puede causar deshidratación, formación de urea y sobrecarga hepática o renal. No culpes a los batidos; el problema es el exceso.

Tipos de proteínas en polvo y cuándo tomarlas.

1. Proteína whey (de suero).

La favorita del post entreno. Se absorbe muy rápido y tiene el valor biológico más alto (VB 110). Ideal justo después de entrenar, cuando los músculos están hambrientos de nutrientes.

2. Proteínas secuenciales.

Combinan diferentes tipos de proteínas para liberar aminoácidos de forma progresiva. Perfectas entre comidas, como snack saludable junto con fruta o avena.

3. Proteínas nocturnas (Caseína).

Mientras duermes, el cuerpo se repara. La caseína se digiere lentamente, lo que la hace ideal antes de dormir, manteniendo un flujo constante de aminoácidos durante la noche. Evita la whey en este momento; es demasiado rápida para las necesidades nocturnas.

Conclusión.

Las proteínas son esenciales para cualquier persona activa, especialmente si buscas ganar músculo, recuperarte mejor o mantener tu rendimiento. Combina fuentes de alta calidad, distribuirlas a lo largo del día y no abuses: el exceso no se almacena, se convierte en desecho.

Los suplementos son aliados, no sustitutos. Úsalos con inteligencia y conviértelos en una herramienta más dentro de tu estilo de vida fitness.