Guía para la realización de aeróbicos.
Interesante artículo que apareció en la revista Flex hace unos años. En él se proponen distintos escenarios en cuanto a la pérdida de grasa. Se dan unas referencias en cuánto a cómo se deben realizar los aeróbicos en esas distintas fases. Además se proponen distintas divisiones del entrenamiento adaptadas a las necesidades específicas. Espero que os sea útil. Un saludo y muchas gracias por leer.
Escenario 1: Etapas de volumen, atletas ectomorfos, fases de descanso y acondicionamiento inicial.
Pautas: trabajas una o dos sesiones semanales separadas entre si al
menos 24 horas. Hacer aeróbicos de baja intensidad y compensar el gasto
calórico extra en la dieta. El beneficio que se pretende es el
acondicionamiento cardiovascular más que la pérdida de grasa.
Ejemplos de división del entreno en esta fase:
Opción A:
Lunes: piernas y abdomen.
Martes: cardio.
Miércoles: pectoral, deltoides y tríceps.
Jueves: cardio.
Viernes: espalda, bíceps y abdomen.
Sábado y domingo: descanso.
Opción B:
Lunes: piernas y abdomen.
Martes: cardio.
Miércoles: pectoral, deltoides y tríceps.
Jueves: descanso.
Viernes: espalda, bíceps y abdomen.
Sábado: cardio.
Domingo: descanso.
Escenario 2: Etapas de hipertrofia,
atletas mesomorfos, mantener el porcentaje de grasa corporal y mejora de
la capacidad cardiovascular.
Pautas: tres o cuatro sesiones semanales, si es posible, hacerlas separadas de la sesión de cargas.
Opciones de división:
Opción A:
Lunes: pectoral, bíceps y gemelos. Cardio, preferentemente separado de la sesión de cargas.
Martes: cuádriceps, femorales y abdominales.
Miércoles: cardio.
Jueves: espalda, trapecios y triceps.
Viernes: deltoides, gemelos y abdominales. Cardio, preferentemente separado de la sesión de cargas.
Sábado y domingo: descanso.
Opción B:
Lunes: pectoral, bíceps y cardio.
Martes: cuádriceps, gemelos y abdominales.
Miércoles: cardio.
Jueves: espalda, femoral y abdominales.
Viernes: deltoides, tríceps y cardio.
Sábado y domingo: descanso.
Escenario 3: etapas de definición, culturistas endomorfos, mejora de la capacidad cardiovascular.
Pautas:
- Distribuir el volumen y la intensidad para evitar el sobreentrenamiento.
- No realizar el trabajo aeróbico el día de piernas y si es el día siguiente, hacerlo de forma moderada.
- Realizar preferentemente el trabajo después del entrenamiento con pesos.
- Buscar estrategias para reponer el glucógeno muscular y evitar o preservar la pérdida masiva de masa muscular.
- SI se hace la sesión doble (separando cargas y aeróbicos en el día)
dejar al menos seis horas entre ambas. Preferentemente, en caso de
hacerlas separadas, es mejor hacer los aeróbicos antes del desayuno.
Ejemplo de distribución semanal:
Lunes: Piernas y abdomen.
Martes: pectoral, bíceps y cardio.
Miércoles: cardio.
Jueves: espalda y tríceps.
Viernes: deltoides, abdominales y cardio.
Sábado: cardio.
Domingo: descanso.
Escenario 4: Fases finales de definición.
Pautas:
- Mantener la intensidad del aeróbico de baja a moderada (evitar por ejemplo entrenamientos a intervalos).
- Doblar las sesiones de aeróbicos. Las sesiones que se realizan junto
con las cargas, hacerlas tras estas y no en el día de piernas.
Ejemplo de división semanal:
Lunes: AM: cardio PM: cuádriceps y gemelos.
Martes: AM: cardio PM: pecho, abdominales y cardio.
Miércoles: AM: cardio PM: brazos, gemelos y cardio.
Jueves: AM: cardio PM: espalda y femoral.
Viernes: AM: cardio PM: deltoides, abdominales y cardio.
Sábado: AM; cardio.
Domingo: descanso.
Esto no venía en el artículo, pero comento. Este último escenario me
parece muy intenso para un atleta no competitivo (y que no usa roids).
Siempre hay que considerar que el exceso de algo bueno, como son los
aeróbicos, puede ser contraproducente. Y un exceso de estos puede
llevar a sacrificar masa muscular.
La media que se puede observar o se recomienda es , en caso de
definición una sesión diaria, tal vez quitando un día a la semana. La
duración del entrenamiento aeróbico, ronda, de media los 30 a 45
minutos, dependiendo del tipo de actividad a realizar. Algunos autores
recomiendan hacer, tanto aeróbicos a una intensidad moderada constante
como hacer aeróbicos a intervalos para conseguir el máximo beneficio de
ambos sistemas. Mi recomendación, alternar días de sesiones más largas a
una intensidad moderada constante, haciendo sesiones más largas, por
ejemplo de 45 minutos, con días en los que se usen intervalos de
entrenamiento (HIIT), haciendo sesiones más cortas (30 minutos).
Las sesiones por debajo de unos 20 minutos, hacen que el gasto
energético parta, fundamentalmente del glucógeno muscular. La oxidación
de la grasa y su implicación en los procesos metabólicos, requiere de
esfuerzos más prolongados.
