Guía para la realización de aeróbicos.

Escenarios de entrenamiento para la pérdida de grasa: ¿Cuál es el tuyo?

En un artículo publicado hace algunos años en la revista Flex, se plantearon distintos escenarios de entrenamiento según el objetivo y biotipo del atleta, especialmente enfocados en la pérdida de grasa y el uso estratégico del ejercicio aeróbico.

Hoy te comparto ese enfoque estructurado, con ejemplos de rutinas y recomendaciones prácticas. ¡Seguro te será útil para planificar tu entrenamiento de forma más eficiente!

🔹 Escenario 1: volumen, ectomorfos o condicionamiento inicial.

Objetivo: Acondicionamiento cardiovascular, no pérdida de grasa.

Pautas:

• 1 o 2 sesiones aeróbicas semanales.

• Separarlas al menos 24 horas.

• Cardio de baja intensidad.

• Compensar el gasto calórico con la alimentación.

Ejemplos de división semanal:

Opción A

• Lunes: Piernas y abdomen

• Martes: Cardio

• Miércoles: Pectoral, deltoides y tríceps

• Jueves: Cardio

• Viernes: Espalda, bíceps y abdomen

• Sábado y domingo: Descanso

Opción B

• Lunes: Piernas y abdomen

• Martes: Cardio

• Miércoles: Pectoral, deltoides y tríceps

• Jueves: Descanso

• Viernes: Espalda, bíceps y abdomen

• Sábado: Cardio

• Domingo: Descanso

🔹 Escenario 2: hipertrofia, mesomorfos y mantenimiento del % de grasa.

Objetivo: Ganar músculo sin subir el porcentaje de grasa.

Pautas:

• 3 o 4 sesiones de cardio por semana.

• Preferentemente separar el cardio del trabajo con cargas.

Ejemplos de rutina:

Opción A

• Lunes: Pectoral, bíceps y gemelos + cardio

• Martes: Cuádriceps, femorales y abdominales

• Miércoles: Cardio

• Jueves: Espalda, trapecios y tríceps

• Viernes: Deltoides, gemelos y abdominales + cardio

• Sábado y domingo: Descanso

Opción B

• Lunes: Pectoral, bíceps y cardio

• Martes: Cuádriceps, gemelos y abdominales

• Miércoles: Cardio

• Jueves: Espalda, femorales y abdominales

• Viernes: Deltoides, tríceps y cardio

• Sábado y domingo: Descanso

🔹 Escenario 3: definición, endomorfos y mejora cardiovascular.

Objetivo: Reducir grasa sin perder masa muscular.

Pautas:

• Evitar sobre entrenamiento.

• No hacer cardio el día de piernas.

• Si se hace cardio el día posterior, que sea moderado.

• Mejor realizar el cardio después de las pesas o en sesiones separadas (preferiblemente en ayunas).

• Separar al menos 6 horas si se hace doble sesión.

Ejemplo semanal:

• Lunes: Piernas y abdomen

• Martes: Pectoral, bíceps y cardio

• Miércoles: Cardio

• Jueves: Espalda y tríceps

• Viernes: Deltoides, abdominales y cardio

• Sábado: Cardio

• Domingo: Descanso

🔹 Escenario 4: fase final de definición (Competición).

Objetivo: Definición máxima, oxidación de grasa.

Pautas:

• Cardio de baja a moderada intensidad.

• Doblar sesiones: en ayunas (AM) y post-pesas (PM).

• No hacer cardio el día de piernas.

Ejemplo de rutina semanal:

• Lunes: AM: cardio / PM: Cuádriceps y gemelos

• Martes: AM: cardio / PM: Pecho, abdominales y cardio

• Miércoles: AM: cardio / PM: Brazos, gemelos y cardio

• Jueves: AM: cardio / PM: Espalda y femoral

• Viernes: AM: cardio / PM: Deltoides, abdominales y cardio

• Sábado: AM: cardio

• Domingo: Descanso

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⚠️ Comentario personal: ¡Cuidado con el exceso!

El escenario 4 puede ser demasiado exigente para alguien que no compite. Un exceso de cardio puede provocar pérdida de masa muscular si no se gestiona bien el descanso y la nutrición.

✅ Recomendación general en definición.

• Frecuencia: 5–6 sesiones de cardio semanales.

• Duración: 30–45 minutos.

• Tipo: Alternar entre:

  • LISS (cardio moderado constante): Sesiones de 45 min.

  • HIIT (intervalos): Sesiones de 25–30 min.

Las sesiones menores a 20 minutos movilizan más glucógeno que grasa. Para oxidar grasa, se requieren esfuerzos más prolongados.

¿Cuál es tu escenario?

Cada cuerpo y cada objetivo requiere un enfoque diferente. Identifica en qué etapa estás y adapta tu entrenamiento. Si quieres, déjame un comentario y te ayudo a organizar tu rutina personalizada.

¡Gracias por leer y a seguir entrenando con cabeza!