El queso cottage... un gran recurso para una nutrición saludable.

En el mundo de la alimentación saludable, el queso cottage ha ganado un lugar destacado gracias a su bajo contenido en grasa, su alto valor proteico y su versatilidad en la cocina.  Este lacteo suave y granuloso no solo es ideal para quienes buscan cuidar su figura si no también para deportistas y amantes de una dieta equilibrada.  En este post encontraremos qué es el queso cottage, cuáles son sus beneficios, cómo incorporarlo en tus comidasy por qué deberías considerarlo un imprescindible en tu nevera.  ¡Sigue leyendo y descubre todo lo que este pequeño gran alimento tiene para ofrecerte.

 ¿No conoces el queso Cottage?  No esperes para probarlo.

Se elabora a partir de leche semidesnatada o desnatada, fermentando con bacterias Sptretococcus lactis y Lecuconostoc citrovarum.  Este queso se forma por la transformación de la lactosa de la leche en un granulado rico en proteínas  y bajo en calorías.  

Información nutricional (por cada 100g.).

Calorías: 103 kcal.

Proteínas: 12,5 g.

Grasas:  4,5 g.

Hidratos de carbono: 2,5 g.

Aporta 72 kcal en la versión desnatada y 103 en su versión normal.  Aportan, aproximadamente, el 25% de la CDR de proteína, el 28% del calcio, un 10% de la vitamina B12, el 13% del fósforo y el 13% de selenio.   

Las versiones desnatadas de este queso suelen aportar una mayor cantidad de hidratos de carbono, 5 a 6 g. cada 100g.  ya que se le añaden azúcares para mejorar el sabor por falta de grasa.  La diferencia calórica entre ambas opciones es muy pequeña, así que prácticamente decantarse por una u otra es una opción personal.  

Es un queso muy saciante.  La mayor parte de la proteína presente en el cottage es la caseína.  Su lenta digestión es la responsable de este efecto saciante, además de aportar de forma gradual aminoácidos al torrente sanguíneo. Esta característica lo hace un alimento ideal para tomar en las entrecomidas (media mañana y media tarde). 

Las formas en las que tomarlo son variadas:  con frutos secos, con atún, con fiambre magro (pechuga de pollo o pavo) o bien con mermelada sin azúcar a modo de postre.  Añadido a ensaladas nos ayuda a añadir proteína a estas de forma sabrosa y las opciones son casi infinitas... Tú eliges.  Por probar que no quede.

 Ensalada de frutas y Cottage.

Guía para la realización de aeróbicos.

Escenarios de entrenamiento para la pérdida de grasa: ¿Cuál es el tuyo?

En un artículo publicado hace algunos años en la revista Flex, se plantearon distintos escenarios de entrenamiento según el objetivo y biotipo del atleta, especialmente enfocados en la pérdida de grasa y el uso estratégico del ejercicio aeróbico.

Hoy te comparto ese enfoque estructurado, con ejemplos de rutinas y recomendaciones prácticas. ¡Seguro te será útil para planificar tu entrenamiento de forma más eficiente!

🔹 Escenario 1: volumen, ectomorfos o condicionamiento inicial.

Objetivo: Acondicionamiento cardiovascular, no pérdida de grasa.

Pautas:

• 1 o 2 sesiones aeróbicas semanales.

• Separarlas al menos 24 horas.

• Cardio de baja intensidad.

• Compensar el gasto calórico con la alimentación.

Ejemplos de división semanal:

Opción A

• Lunes: Piernas y abdomen

• Martes: Cardio

• Miércoles: Pectoral, deltoides y tríceps

• Jueves: Cardio

• Viernes: Espalda, bíceps y abdomen

• Sábado y domingo: Descanso

Opción B

• Lunes: Piernas y abdomen

• Martes: Cardio

• Miércoles: Pectoral, deltoides y tríceps

• Jueves: Descanso

• Viernes: Espalda, bíceps y abdomen

• Sábado: Cardio

• Domingo: Descanso

🔹 Escenario 2: hipertrofia, mesomorfos y mantenimiento del % de grasa.

Objetivo: Ganar músculo sin subir el porcentaje de grasa.

Pautas:

• 3 o 4 sesiones de cardio por semana.

• Preferentemente separar el cardio del trabajo con cargas.

Ejemplos de rutina:

Opción A

• Lunes: Pectoral, bíceps y gemelos + cardio

• Martes: Cuádriceps, femorales y abdominales

• Miércoles: Cardio

• Jueves: Espalda, trapecios y tríceps

• Viernes: Deltoides, gemelos y abdominales + cardio

• Sábado y domingo: Descanso

Opción B

• Lunes: Pectoral, bíceps y cardio

• Martes: Cuádriceps, gemelos y abdominales

• Miércoles: Cardio

• Jueves: Espalda, femorales y abdominales

• Viernes: Deltoides, tríceps y cardio

• Sábado y domingo: Descanso

🔹 Escenario 3: definición, endomorfos y mejora cardiovascular.

Objetivo: Reducir grasa sin perder masa muscular.

Pautas:

• Evitar sobre entrenamiento.

• No hacer cardio el día de piernas.

• Si se hace cardio el día posterior, que sea moderado.

• Mejor realizar el cardio después de las pesas o en sesiones separadas (preferiblemente en ayunas).

• Separar al menos 6 horas si se hace doble sesión.

Ejemplo semanal:

• Lunes: Piernas y abdomen

• Martes: Pectoral, bíceps y cardio

• Miércoles: Cardio

• Jueves: Espalda y tríceps

• Viernes: Deltoides, abdominales y cardio

• Sábado: Cardio

• Domingo: Descanso

🔹 Escenario 4: fase final de definición (Competición).

Objetivo: Definición máxima, oxidación de grasa.

Pautas:

• Cardio de baja a moderada intensidad.

• Doblar sesiones: en ayunas (AM) y post-pesas (PM).

• No hacer cardio el día de piernas.

Ejemplo de rutina semanal:

• Lunes: AM: cardio / PM: Cuádriceps y gemelos

• Martes: AM: cardio / PM: Pecho, abdominales y cardio

• Miércoles: AM: cardio / PM: Brazos, gemelos y cardio

• Jueves: AM: cardio / PM: Espalda y femoral

• Viernes: AM: cardio / PM: Deltoides, abdominales y cardio

• Sábado: AM: cardio

• Domingo: Descanso

• 
  

⚠️ Comentario personal: ¡Cuidado con el exceso!

El escenario 4 puede ser demasiado exigente para alguien que no compite. Un exceso de cardio puede provocar pérdida de masa muscular si no se gestiona bien el descanso y la nutrición.

✅ Recomendación general en definición.

• Frecuencia: 5–6 sesiones de cardio semanales.

• Duración: 30–45 minutos.

• Tipo: Alternar entre:

  • LISS (cardio moderado constante): Sesiones de 45 min.

  • HIIT (intervalos): Sesiones de 25–30 min.

Las sesiones menores a 20 minutos movilizan más glucógeno que grasa. Para oxidar grasa, se requieren esfuerzos más prolongados.

¿Cuál es tu escenario?

Cada cuerpo y cada objetivo requiere un enfoque diferente. Identifica en qué etapa estás y adapta tu entrenamiento. Si quieres, déjame un comentario y te ayudo a organizar tu rutina personalizada.

¡Gracias por leer y a seguir entrenando con cabeza!

Sergio Oliva. Adiós al ”Mito".

Sergio Oliva.  Adiós al Mito.

Ha muerto Sergio Oliva.  Un culturista que alcanzó la categoría de Mito ya en vida.  Ahora, su desaparición, a los 72 años de edad, solo hará perpetuar su leyenda.

De origen Cubano (nació el 4 de Julio de 1.944 en la ciudad de Guanabacoa).  Llegó al culturismo desde la halterofilia.  En los juegos panamericanos celebrados en Kingston (Jamaica) tras ganar el oro en su categoría, abandonó su equipo para pedir asilo político en los Estados Unidos, donde comenzó su carrera como culturista.  Su currículum en esta categoría fue muy extenso, pero destacamos sobremanera los Mr. Olympia que consiguió en tres años consecutivos (1967 a 1969).  El sobrenombre del "El Mito" (The myth), lo ganó tras su primer victoria en el Mr. Olympia tras solo cuatro años de entrenamiento culturista.

Físico de enorme tamaño y gran masividad, Sergio destacó sobre el resto de los culturistas de su tiempo.  Su pose de "más muscular" es uno de mis primeros recuerdos culturistas, así como su conocidísima e inimitable pose con ambos brazos sobre la cabeza.

Desde aquí, donde esté... Gracias por contribuir con su esfuerzo a la grandeza de este deporte.  Larga vida al Mito.

Currículo deportivo de Sergio Oliva

1964 Mr America – AAU, Sèptimo.

1964 Mr America – AAU, Más muscular, Tercer Clasificado.
1965 Mr America – AAU, Más muscular, Primer clasificado.
1965 Mr America – AAU, Cuarto clasificado.
1965 Junior Mr America – AAU, Más muscular, Primer clasificado
1965 Junior Mr America – AAU, Segundo clasificado.
1966 Mr America – AAU, Más muscular, Primer clasificado.
1966 Mr America – AAU, Segundo clasificado.
1966 Junior Mr America – AAU, Más muscular, Primer clasificado.
1966 Junior Mr America – AAU, Vencedor.
1966 Olympia – IFBB, Cuarto clasificado.
1966 Mr World – IFBB, Vencedor absoluto.
1966 Mr World – IFBB, Vencedor en talla alta.
1967 Olympia – IFBB, Vencedor.
1967 Universe – IFBB, Vencedor en talla alta.
1967 Universe – IFBB, Vencedor absoluto.
1968 Olympia – IFBB, Vencedor absoluto.
1969 Olympia – IFBB, Vencedor absoluto.
1970 Olympia – IFBB, Segundo clasificado tras Arnold Schwarzenneger.
1970 Mr World – AAU, Segundo clasificado en la categoría talla alta. Profesional.
1971 Universe – Pro – NABBA, Segundo clasificado en la categoría talla alta.
1972 Mr Galaxy – WBBG, Vencedor.
1972 Olympia – IFBB, Segundo clasificado.
1973 Mr International – IFBB,
1974 Mr International – WBBG, Vencedor en categoría profesional.
1975 Olympus – WBBG, Vencedor.
1976 Olympus – WBBG, Vencedor.
1977 World Championships – WABBA, Primer clasificado en categoría profesional.
1978 Olympus – WBBG, Vencedor.
1980 World Championships – WABBA, Primer clasificado en categoría profesional.
1980 Pro World Cup – WABBA, Vencedor.
1981 Pro World Cup – WABBA, Vencedor.
1984 Olympia – IFBB, Octavo clasificado.
1985 Olympia – IFBB,Octavo clasificado.