Carbohidratos inteligentes: cómo usarlos para ganar músculo y perder grasa.

 

Carbohidratos: Fuente estratégica de energía para el fitness y culturismo.

En el entorno del fitness y el culturismo, los carbohidratos han sido injustamente demonizados. Su asociación con el aumento de grasa corporal ha llevado a muchos a evitarlos por completo, sin comprender su papel fundamental en el rendimiento, la recuperación y la optimización de la composición corporal. La clave no está en eliminarlos, sino en entender qué tipo de carbohidrato consumir, cuánto y cuándo.

Carbohidratos: no todos son iguales.

Desde el punto de vista metabólico, los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente, especialmente durante entrenamientos de alta intensidad. Pero no todos los carbohidratos tienen el mismo impacto fisiológico. Es crucial priorizar carbohidratos complejos y mínimamente procesados, que aportan fibra, micronutrientes y liberan energía de forma sostenida.

Las fuentes recomendadas incluyen:

• Verduras y hortalizas frescas

• Frutas enteras

• Legumbres

• Cereales integrales cocidos (avena, arroz integral, quinoa, etc.)

Evita los carbohidratos líquidos con azúcares simples (refrescos, jugos industriales, bebidas energéticas comerciales) y los alimentos ultra procesados como bollería, panes refinados y snacks, que inducen picos de insulina y favorecen la acumulación de grasa visceral.

Fibra y saciedad.

Incorporar alimentos ricos en fibra como vegetales crudos, frutas enteras con piel y legumbres, ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, mejorar la digestión y potenciar la sensación de saciedad. Esto es clave para fases de definición o control del apetito en etapas de déficit calórico.

Índice glucémico y carga glucémica: herramientas estratégicas.

El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre tras su consumo. Un IG bajo (≤55) indica una absorción lenta; un IG alto (≥70), una absorción rápida. Por su parte, la carga glucémica (CG) tiene en cuenta tanto el IG como la cantidad de carbohidratos disponibles en una ración, brindando una perspectiva más precisa.

Ejemplo práctico:

• Sandía: IG alto (72), pero CG baja (4), debido a su bajo contenido neto de carbohidratos por ración.

Clasificación general:

• IG alto: ≥70

• IG medio: 56–69

• IG bajo: ≤55

• CG alta: ≥20

• CG media: 11–19

• CG baja: ≤10

No se trata de evitar todos los alimentos de IG alto, sino de utilizarlos estratégicamente según el momento del entrenamiento y los objetivos individuales.

Uso inteligente de los hidratos de carbono en el ámbito deportivo.

En el contexto del fitness y especialmente en el culturismo, los carbohidratos deben adaptarse a las fases del día, la intensidad del entrenamiento y el objetivo (hipertrofia, definición o mantenimiento).

1. Fase de carga: antes del entrenamiento (3–4 horas antes).

Objetivo: maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Recomendado: carbohidratos complejos de IG bajo.

• Avena, arroz integral, lentejas, batatas, frutas enteras.

• Ideal para sesiones de fuerza o volumen.

Beneficio: liberación sostenida de glucosa, control de insulina y mayor disponibilidad energética durante la sesión.

2. Fase de preparación inmediata (30 a 60 minutos antes).

Objetivo: disponibilidad rápida de energía sin generar hipoglucemia reactiva.

Recomendado: carbohidratos de IG medio

• Plátano maduro, pasas, miel, uvas.

• Combinables con pequeñas cantidades de proteína para mejorar la respuesta glucémica.

Esta fase puede mejorar la oxidación de ácidos grasos y preparar al cuerpo para la utilización eficiente del glucógeno intramuscular.

3. Durante el entrenamiento (si supera los 60–90 min).

Objetivo: mantener rendimiento y evitar la fatiga.

Recomendado: carbohidratos simples y de alta biodisponibilidad.

• Bebidas isotónicas con dextrosa, maltodextrina, o almidón hidrolizado.

• Frutas deshidratadas o geles energéticos.

Nota: durante el ejercicio la insulina se suprime, lo que permite que los carbohidratos sean utilizados casi instantáneamente sin interferir con la movilización de grasa.

4. Fase post entrenamiento:  ventana anabólica.

Objetivo: reponer glucógeno, estimular la síntesis proteica y acelerar la recuperación muscular.

Recomendado: carbohidratos de IG alto:

• Arroz blanco, patatas cocidas, pan blanco, frutas dulces o bebidas deportivas.

• Combinación ideal: carbohidrato + proteína de rápida absorción (ej. suero de leche).

El uso de "recovery shakes" formulados con una mezcla óptima de carbohidratos, aminoácidos esenciales y electrolitos puede maximizar la hidratación celular y el anabolismo.

Carbohidratos en el culturismo: la carga inteligente.

En culturismo competitivo, los carbohidratos juegan un rol fundamental en la estrategia de depleción y carga de glucógeno antes de una competición. Esta técnica permite maximizar el volumen muscular y la definición mediante:

1. Vaciado glucogénico (entrenamiento intenso sin carbohidratos).

2. Carga posterior con alimentos de IG medio-alto.

3. Ajuste de sodio, agua y potasio para lograr la “puesta a punto” estética.

Este protocolo, aunque efectivo, debe ser cuidadosamente planificado según el biotipo y la sensibilidad individual a la insulina.  En próximas entradas del post abordaremos este tema de forma sencilla.

Conclusión: personaliza para optimizar.

No existen carbohidratos “buenos” o “malos”. Existen estrategias correctas o incorrectas en función del contexto, objetivo y momento del consumo. Un enfoque inteligente de los carbohidratos es esencial para:

• Mejorar el rendimiento.

• Favorecer la hipertrofia.

• Optimizar la pérdida de grasa.

• Acelerar la recuperación.

Dominar el uso de los carbohidratos es dominar tu cuerpo. Como culturista o atleta de fitness, los carbohidratos son tu herramienta más poderosa... si sabes cuándo y cómo usar.