¡Transforma tu cuerpo entrenando en casa! Rutina de 3 días con banco inclinable y mancuernas ajustables.

No hace falta un gimnasio para alcanzar un físico fuerte, funcional y estético. Con solo un banco inclinable y un par de mancuernas ajustables, puedes trabajar cada grupo muscular de forma eficiente desde tu hogar.

Esta rutina está diseñada para atletas naturales, con un volumen equilibrado que respeta los principios de estimulación y recuperación:

9 series por grupo muscular grande
6 series por grupo pequeño
4 a 6 series efectivas por grupo si trabajas con intensidad adecuada y cerca del fallo.

Los rangos de repeticiones están pensados para estimular tanto fuerza como hipertrofia:

• Ejercicios de torso y brazos: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

• Ejercicios de piernas: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

¿Cómo organizar los entrenamientos?

Frecuencia 1: Entrena tres días a la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada grupo muscular se trabaja una vez por semana. Ideal si tienes una agenda apretada o necesitas más recuperación.

Frecuencia rotativa: Entrena dos días seguidos y descansa uno. Esto te permite rotar continuamente los tres entrenamientos, y entrenar cada grupo muscular con mayor frecuencia. Perfecto si puedes entrenar en casa con flexibilidad.

Rutina dividida en tres sesiones

Día 1: Espalda y Pectoral

Remo con mancuernas a una mano sobre banco inclinado – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Remo inclinado con ambas mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Pull-over con mancuerna – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Pres de banca plano con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Pres inclinado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Aperturas en banco plano – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Día 2: Piernas y Abdominales

Sentadillas con mancuernas – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Zancadas estáticas – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones por pierna.

Peso muerto rumano con mancuernas – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Crunch en banco inclinado – 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Elevaciones de piernas – 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Plancha (opcional) – 3 series de 30 a 60 segundos.

Día 3: Hombros y Brazos

Pres militar con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Elevaciones laterales – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Pájaros con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Curl alterno con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Curl martillo – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Pres francés con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Patada de tríceps – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

En casa, con disciplina, también se construyen físicos poderosos.

Esta rutina está optimizada para darte resultados reales, sin saturarte de volumen ni depender de equipamientos complejos. Trabaja con intensidad, mejora tu técnica en cada sesión y respeta tus tiempos de descanso.

No busques excusas, crea constancia.
No te limites por el entorno, exprime cada repetición.